成都焦虑抑郁心理咨询|焦虑和抑郁：压力下常见的消极情绪体验及应对方法

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没有人的生活是一帆风顺的。

引发情绪困扰的外部诱因通常是生活中的不利事件，因此每个人都会在某个时候经历持续的负面情绪。

如果你曾经一段时间处于高压力环境中（过度劳累、人际矛盾、自然灾害、人为灾难等）、遭遇挫折（考试失败、丢掉工作等），或者刚刚经历过丧亲之痛（失恋、离婚、亲朋好友去世），你很可能会产生更为严重的负面情绪。

例如，60%-90%的首次抑郁发作都伴有近期重大压力事件，其中损失事件是引发抑郁的首要原因。

焦虑和抑郁是伴随压力的两种常见负面情绪体验。

焦虑是一种紧张、恐惧、忧虑、烦躁的体验，身体会出现心跳加速、肌肉紧张、焦躁不安等症状，同时伴有“灾难即将发生”的想法，忧虑的对象则针对尚未发生的事情。

抑郁是一种情绪低落、缺乏动力（缺乏精力）、毫无意义和疲惫不堪的经历。抑郁症通常伴随着对生活毫无意义或认为自己很糟糕、一文不值的想法。饮食和睡眠习惯的改变（吃得太多或太少，睡眠过多或太少）是抑郁症发作的明显迹象。

抑郁和焦虑在一个人身上同时出现的概率是60%-80%。这是一种在生活中遭受打击、对自己失去信心、担心自己无法应对未来生活的混合体验。你睡不好觉、吃不好饭、腰酸背痛、很难集中注意力。这些身体信号都在提醒你该注意自己的情绪了。

据临床心理学家介绍，焦虑和抑郁是压力事件引发的思维、情绪、行为和身体反应之间相互作用的循环，焦虑抑郁障碍的发生意味着症状本身成为压力源，驱动这一循环即使在外界压力事件得到解决后仍持续下去。

需要注意的是，负面情绪是对生活压力的自然、正常反应，更应该引起我们重视的是那些持续数月以上，对正常工作和社交产生明显影响的情绪困扰。

您可以将情绪困扰的程度视为一个连续的光谱，从完全没有症状到严重且持续的困扰，并且您可以在这个光谱上找到自己的位置。

因此，处理情绪困扰的第一步是利用科学的测量工具来了解你的困扰程度。

受遗传和生活经历的影响，每个人应对压力的能力都不同，即使面对同样的压力，有些人能很快自我调整，走出负面情绪，而有些人则需要较长的时间。

和其他常见的慢性病一样，没有单一的基因决定你患上焦虑抑郁的可能性。例如，双胞胎研究发现，抑郁约有50%受基因影响。2019年的一项大规模全基因组研究发现了102个与抑郁相关的基因，每个基因对抑郁的发生都只贡献很小的一部分。

这意味着你可以做很多事情。我将与你分享一些经过科学证明有效的信息。

您可以使用临床上常用的焦虑抑郁心理评估量表来初步了解您目前的困扰程度。

在焦虑评估领域，应用最广泛的量表是广泛性焦虑症量表（GAD）。

该量表的焦虑评估与《精神障碍诊断和统计手册》第五版（DSM-5）中广泛性焦虑症的诊断标准基本一致，其信度和准确性在临床诊断和科研领域具有良好的口碑，得到广泛认可，单篇相关论文被引用次数超过11000次。

在抑郁评估方面，一个在研究和临床上广泛使用的量表是患者健康问卷（PHQ），它也是基于《精神障碍诊断和统计手册》第五版（DSM-5），并且与抑郁症（主要抑郁症）的诊断标准抑郁。每篇相关论文的引用次数超过16,000次。

在 Pause Labs，你可以找到这些专业的情绪评估工具：

1 一份心理健康综合评估问卷（免费），包含焦虑、抑郁、压力、睡眠质量等11个指标，可以全面、快速评估当前状态并提供3000字的反馈报告。在焦虑抑郁评估部分，选取了以下两项：问卷中的部分问题可以提供初步报告。

2 广泛性焦虑症量表完整版，9元解锁，一年内支持无限次免费重测。提供2500字的焦虑专项反馈报告。

3 9元解锁完整版《患者健康问卷》，一年内支持无限次免费复测，提供2800字抑郁专用反馈报告。

如果你在这些量表上的得分超过临床风险阈值，则意味着你最近出现了明显的焦虑抑郁症状。但需要强调的是，量表结果只能作为风险指标，这意味着你目前需要专业帮助。它不能代替精神科医生的诊断。

如果您需要寻求专业帮助，请继续阅读第 2 部分：症状诊断。

只要你感觉自己患有焦虑抑郁抑郁症，或者量表分数高于临床临界值，我们首先建议你到三级医院接受精神科医生的诊断。

因为只有执业精神科医生，才能对焦虑抑郁的严重程度给出诊断报告，才有权开药，或者做出你暂时不需要用药的判断。

同时，医生还可以通过全面的访谈，了解你除了焦虑抑郁之外，是否还患有其他可能的精神障碍，比如情感、饮食失调、强迫症、注意力缺陷多动障碍、创伤后应激障碍等等。这些都是焦虑抑郁常见的鉴别诊断或者共病诊断。

获得精神科医生的诊断可以帮助您：

1.了解你的情绪困扰有多严重，以及是否可能同时存在其他问题；

2. 如果需要药物，请获取药物处方；

3. 如果病情较轻，不需要药物治疗，那么诊断也会让您安心。

很多人有个误解，以为精神科只收治“精神病人”或“疯子”。但事实上，严重的精神疾病（主要是精神分裂症）并不常见，终生患病率不足1%。到精神科就诊的成年患者，大多患有焦虑抑郁，除了精神上承受着痛苦之外，行为举止与正常人无异。

诊断焦虑抑郁症也是所有精神科医生的一项必备的诊断技能。

寻求诊断是一种成熟、明智、负责、勇敢的行为。研究发现，即使在临床心理治疗资源极其丰富的美国，人们从症状首次出现到寻求专业帮助的平均时间也为 2.3 年，而到 11 年才结束。

在您痛苦的时候，寻求专业诊断是您能为自己做的最好的事情之一。

在得到专业帮助后，超过80%的人认为治疗是有效的。因此，我们强烈建议您采取行动，缩短这段漫长而痛苦的时光。

你可以去当地三级医院的精神科，特别是有精神科专科的三级医院（热门医院可能需要挂号，甚至排队）。或者找三级医院的，同时在私立医院执业的精神科医生（会更快出结果）。服务更周到，价格更贵）。

以北京市为例，推荐的一级三级公立精神病医院为：北京大学第六医院、首都医科大学附属安定医院、北京回龙观医院。

与其他疾病的诊断类似，在精神病学中，您将经历的常规诊断过程包括：医生访谈和仪器辅助检查。

此外，特别的是，精神科医生会为你提供一些专业的心理测试量表，用于诊断目的，这些量表有助于医生更准确地了解你的情绪困扰程度，焦虑抑郁，症状可能有所不同），以及是否可能存在其他精神疾病。

您可能会觉得这些量表繁琐无趣，或觉得有些问题与您的症状没有直接关系。但请您认真耐心地回答这些问题。量表是最重要的辅助诊断工具，是任何其他仪器或设备都无法替代的。

此外，你还可能接受一些仪器检查，比如热红外成像、脑波动等，这些检查通过采集脑神经活动的热信号和电信号，与人群的参考值进行比较，从而获得更多有关脑功能状态的辅助信息。

脑电信号和热信号并不是灵敏的检测精神状态的手段，相关仪器提供的信息可靠性也十分有限，如果你发现自己的某些指标明显偏离平均值，那很可能只是随机的噪声波动，不必过于担心和恐慌。

经验丰富的精神科医生通常会通过问卷结合访谈信息对你目前的情况做出综合判断，同时这个判断可能会根据用药状况、症状发展不断调整，因此遵从医嘱定期复诊非常重要。

需要注意的是，精神病诊断不同于心理咨询，如果你觉得整个诊断过程有点“简单粗暴”，这是一个相当常见的现象。

你可能期望精神科医生与你进行长时间的交谈，并完全了解你的病史。但事实上，许多医院每天接收大量患者，医生可能无法给你足够的时间解释你的病史，而是更加关注你目前的核心症状，并在更短的时间内得出结论。

其次，你可能期望精神科医生以温和、同理心和积极的方式与你沟通。但事实上，大多数精神科医生并没有接受过临床心理学培训，他们的说话风格可能与其他科室的医生相似。没有区别，他们往往更擅长使用药物。

“抑郁”和“焦虑”等术语在日常交流中较为常见，在临床诊断中给出的结论更为详细，严重程度不一。焦虑包括广泛性焦虑症（重度、中度、轻度）、惊恐症、社交焦虑、特定恐惧症等；抑郁障碍类别还包括重度抑郁发作、情绪低落等亚型。同时，可能伴有其他心理障碍的诊断。

如果你被诊断患有焦虑或抑郁，首先，请听从医生的建议。遵循医生的治疗计划并定期进行随访。

其次，注意并跟踪您的身体状况，并与您的医生诚实讨论这些变化。

你可以和你最信任的家人和朋友分享你的诊断结果，并诚实地表达你的感受。你从家人和朋友那里得到的理解和支持是帮助你走出抑郁重要力量。

如果您正处于重度抑郁发作期，并且经常产生自残或自杀的想法，您还可以做其他事情：

及时拨打危机干预热线。当地的电话求助方式如下：进入微信小程序“国务院客户端”，搜索“心理援助热线”。

为自己设置一个安全信号：找到你最信任的朋友，并将他/她设置为24小时快速拨号紧急联系人。

提前限制接触危险物品。例如，将尖锐物品、药品等锁在身边，并交给亲近的人保管钥匙。

尽量不要在房间（私人空间）内留下危险物品。如果你独自居住，你也可以与最信任的朋友约定，每天打一个简短的电话，让他??们知道你是安全的。

请记住，无论这些想法有多么绝望或可怕，它们都只是一种常见的“病态”体验，会随着症状的缓解而消失。焦虑抑郁并不可怕。临床上已经发现了许多有效的治疗方法，包括药物治疗和心理治疗。

治疗中重度焦虑抑郁首选药物是药物治疗。药物治疗心境障碍有稳定、明确的改善效果，平均有效率约60%-80%。大部分药物可以纳入医保，是一种经济、便捷的选择。

约有三分之一的患者单用药物即可治愈，三分之一的患者症状可得到明显改善。但仍有三分之一的患者单用药物治疗效果不佳。

目前，常见的能有效治疗焦虑抑郁药物有：赛罗西汀（盐酸帕罗西汀片）、左洛复（盐酸舍曲林片）、依诺昔（盐酸文拉法辛缓释胶囊）、来士普（草酸艾司西酞普兰）等。

2018年柳叶刀的一项重大研究发现，21种抑郁药物的疗效显著高于安慰剂↓

所有精神药品均为处方药，需在医生指导下服用，不得擅自服用、停药，不得自行增减剂量。不同亚型、不同分期需要不同的药物组合和剂量组合，请严格遵照医生医嘱。

如果你是第一次用药，那么你也许也会感到失望：首先，药物通常需要2-4周的时间才能产生明显的效果。

如果某种药物使用一个月以上仍无效，或持续产生明显的药物不良反应，应及时沟通更换用药或调整剂量。

您可能需要尝试一段时间才能找到最适合您的药物类型和剂量。无论药物是否有效，或者您是否换用其他药物或停止服用，您都需要观察一周以上。

同时，你也需要接受药物可能产生的副作用，最常见的是厌食、嗜睡和一些胃肠道反应。刚开始服药时，你还可能会因为情绪状态的变化而感到不适，这是正常的。好消息是，随着药物的持续使用，副作用会逐渐减轻。

开始服药后，请耐心治疗，通常一个完整的治疗周期需要一年以上，包括四个阶段：急性治疗期-巩固治疗期-维持治疗期-停药治疗期。

如果停药后6个月内症状复发，则不能算是“复发”，而是治疗期间未完成的残留或加重症状。

对于服药，有三个常见的误解：

1. 毒品会让我变成另一个人吗？不会。毒品不能改变你的思想或控制你的思维。毒品只能使你的基本神经系统功能更加“稳定”，让你变得更有活力，情绪波动更少。

2.药物的副作用太大，一旦好转，应立即停药。不可以。好转，代表药物治疗的好处大于副作用。如果过于担心副作用，可能会导致治疗不彻底，之前的努力全都白费。

3. 我只需要吃药就能完全康复。药物不能解决你生活中的问题，但它只能让你活得更有精神：工作、聊天、锻炼、听音乐、接触大自然——你会有更多的精力。投资生活是改变的开始。

心理治疗是由临床心理治疗师主导的结构化对话，可以是一对一或一对多（团体治疗）。

心理治疗通常包括几个步骤：

第一部分是患者访谈，目的是对患者的整体问题形成概念性的认识，设定治疗目标，并设计指标来评估效果。

第二部分是实施干预过程，包括教导患者识别症状，了解症状出现的机制，并学习实用技能以应对症状引起的不适并改善心理功能和生活质量。

除了面对面指导外，这些技能还要求患者每天布置家庭作业，以便反复练习。

第三部分是结束治疗，并根据预先设计的目标和指标评估整个治疗过程的有效性。

心理治疗通常每周进行一次，一对一治疗每次约持续50分钟，团体治疗（一位治疗师带领一个约??十人的治疗小组）每次约持续100分钟。

系统循证心理治疗具有接近药物治疗的效果，适合在发作期与药物同时使用，或在缓解期单独使用。

研究显示，能有效改善焦虑的心理治疗包括：认知行为疗法、接纳与承诺疗法。能有效改善抑郁心理治疗包括：认知行为疗法、以正念为基础的认知疗法、接纳与承诺疗法、人际关系疗法等。均为循证心理治疗工具。

循证理念源于医学，即医生基于专业知识和经验，选择有实证研究支持的治疗方案，并积极引导患者主动参与治疗过程。

目前针对焦虑抑郁等各类心理障碍，已发展出多种科学、系统、有效的循证心理治疗方案，其中以认知行为疗法为核心的干预方案获得临床证据最扎实、应用最广泛。

认知行为疗法干预的对象是焦虑抑郁症状循环中的关键环节：情绪—思想—行为，让负面情绪体验顺畅流淌，培养理性全面的思维方式，增加灵活现实的行为反应。。从而打破焦虑抑郁症状的循环。

心理治疗的蓬勃发展给心理健康领域带来了新的希望：

首先，心理治疗是早期干预轻中度焦虑抑郁的首选方法，相比药物治疗，心理治疗更安全、无副作用、作用谱广，能有效防止症状进一步恶化。

其次，在中重度焦虑抑郁的治疗中，药物治疗与心理治疗相结合可以增强治疗效果。

研究发现，药物治疗和心理治疗相结合比单独进行任何一种治疗可使康复率提高 10-20%。

对于重症患者，单靠药物治疗效果不佳时，结合心理治疗，取得明显好转的可能性增加3倍。

最后，在焦虑抑郁的恢复期，心理治疗可以更有效地防止复发。

例如，在抑郁发作期间使用认知行为疗法，与药物治疗相比，可以将复发率从 60% 降低到 29%。

对于复发性重度抑郁症患者，在巩固期采用以正念为基础的认知疗法，与常规治疗相比，可使复发率从66%降低至37%。

想象一下，你在一次事故中摔断了腿。手术和药物可以帮助你的骨骼恢复，但你还需要做康复治疗，以防止肌肉萎缩影响你的行走。心理治疗就像大脑的“肌肉训练”。将它与药物结合起来可以为你带来更有效、更持久的改变。

如果你就诊的精神科也提供专业的心理治疗服务，这是非常幸运的一件事，国内提供临床心理治疗的医院并不多，这意味着这家精神病医院有更前沿的治疗理念和更全面的解决方案体系。

除了资源稀缺之外，进行心理治疗还需要考虑另外两个因素：

首先，心理治疗比药物治疗费用昂贵，每个疗程通常需要2-3个月，费用从几千元到几万元不等。

目前，心理治疗尚未正式进入医保报销范围，但好消息是，未来这或许是可能的。目前，心理治疗已被列入新版广东省《广东省基本医疗保险、工伤保险和生育保险诊疗项目目录》，其中包括行为疗法、正念训练等。

不同的心理疗法具有不同程度的证据可靠性和适用症状。这是美国心理学会针对各种精神障碍推荐的循证可靠心理疗法列表（）。我建议您在接受心理治疗时选择上面列出的疗法。

其次，心理治疗需要你配合治疗师，对你的受教育程度、认知理解、治疗配合、治疗动机等方面都有一定的要求，比如焦虑抑郁伴有幻觉、妄想等精神病症状，或者有严重的人格障碍，或者大脑认知能力受损（如老年性认知障碍、阿兹海默症）的人，一般比较难从心理治疗中获益。

情绪困扰的背后往往是未满足的需求或未解决的成长困惑。

你也可以把情绪困扰视为自我成长的机会，通过一对一心理咨询，在咨询师的指导下，更深入地探究这些痛苦背后的需求和动机，了解自己应对困境的方式，看见未知的自我。

可以在药物治疗期间和康复期间以心理咨询作为支持治疗，同时，对于情绪困扰较轻，且不符合临床诊断标准的患者，也可以单纯通过心理咨询进行自我帮助。

心理治疗与心理咨询在形式上非常相似，都是一对一、每周与来访者进行50分钟的面谈。

相比之下，心理治疗通常在医疗环境中进行，由临床心理治疗师为已获得诊断的患者提供服务，治疗过程强调以循证临床证据为基础的治疗技术，通常以标准化治疗手册为基础，并定期跟踪患者改善的状况。

心理咨询通常不需要在医疗机构开展，而是由心理咨询面向社会大众开展，服务对象可以是接受诊断的患者，也可以是遇到一般生活问题的非患者。

心理咨询的流派和方法更加多样，治疗方案也更加灵活，有的流派与心理治疗接轨，有的则强调治疗过程中的个体体验，而没有扎实的临床层面的治疗证据，如精神分析流派、存在主义流派、人本主义流派等。

心理咨询也服务于没有情感困扰的成长需求，比如职业咨询、个人发展咨询等。

心理咨询的价格通常在每50分钟300-1200元之间，其中300-400为新手咨询师，400-800为成熟咨询师，800以上为高级咨询师。

目前，心理咨询不属于医疗保险覆盖范围。按每周一次的频率，短期心理咨询大约需要两到三个月，而长期精神分析咨询通常需要一年以上。因此，预算对你来说可能是一项艰巨的任务。决策中的重要考虑因素。

好消息是，大多数辅导员都接受按次付费。同时，一些辅导员为分享部分信息的客户提供学生折扣或提供低成本的辅导（例如，授权在保密的情况下录制音频和视频供内部使用，或提供有监督的教学）。

目前国内已经有在线预约专业咨询师的平台，比如简单心力、易心力等，选择那些明确公布咨询师审核标准的平台，会得到更专业、更可靠的帮助。

心理咨询的专业性可以从教育背景、专业资质、咨询经验三个方面综合评价。

专业教育背景主要指临床与咨询心理学硕士/博士学位，或精神病学硕士/博士学位。

全日制学历教育以外的继续教育也可作为参考，如知名心理学院校（北京师范大学、北京大学、中国科学院等）的在职临床心理学研究生教育。

此外，在大学心理咨询中心/医院精神病科的实习和培训经历也是一个优势。

除学位教育外，最常见的专业资格认证是由劳工部认证的2级心理咨询证书。

您可能会在搜索过程中发现，较老的心理咨询通常在中期班级，中华民族班，CAPA等方面都有培训经验。这些都是心理咨询分析学校广泛认可的长期培训资格。

专业人士的最严格的资格是注册的心理学家，这是对中国心理学会的临床心理学分支机构的独立认证。

除了专业的教育外，接受监督和个人经验的经验还将影响辅导员的专业能力，第二个过程中，辅导员可以从经验丰富的辅导员那里学习技能。

最后，付费咨询的时间是顾问经验的最直接证明：成熟的顾问的咨询时间不少于1,000小时。

不同的顾问具有不同的个人风格，专业领域和咨询技术。

匹配就是个人感觉：安全，信任，舒适。

具体来说，如果您找到了一位匹配的辅导员，您会感到辅导环境是安全而放松的，您和辅导员之间的关系是信任和友好的，辅导员对您的理解和同情是准确的，辅导员的言语是真诚的，您的态度和个人气质是您的长期咨询。

如果您觉得辅导员不适合您，则首先要与辅导员讨论这一点，并找出不匹配的原因。

在与辅导员坦率地交流后，您也可能会重新判断。

与您的辅导员一起制定清晰，相互同意的辅导目标可以帮助您更好地评估随着时间的推移咨询效率。

您还可以使用专业的心理量表定期评估各种心理健康指标的变化。

无论是药物，心理治疗还是心理咨询，请耐心等待，就像照顾植物一样，它需要定期且连续的灌溉，而新的分支机构和叶子都会慢慢发芽，而无需您注意。

任何经历情绪困扰的人。

暂停实验室定位为情绪困扰的数字疗法。

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数字治疗剂被定义为受循证干预措施，该干预措施由软件程序驱动，以治疗，管理或预防疾病。

从这个定义中，我们可以看到，与一般的在线自助内容相比，基于证据的临床心理治疗技术是一项科学，循证，专业和系统的心理治疗计划。

悬挂实验室的标准化在线产品使用当前的国际主流循证心理干预技术：

所有新移民的“正念写作动作训练营”的基本版本包括两个实践模块：基本的正念模块，它实践了正念认知疗法的基本技巧，主要是基本写作模块（情感日记），主要是实践积极的心理学，从认知行为疗法和接受和承诺治疗中。

“正念高级动作训练营”（必须在完成基本的正念练习后使用），实践了基于正念的减轻压力疗法和基于正念的认知疗法的先进技术。

“积极心理学动作训练营”（完成基本写作练习后需要使用），实践了相关的积极心理学和日常生活重建方法。

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与美国相比，如果遵循美国的专业培训标准，中国很少有合格的心理健康服务人员。

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