成都焦虑抑郁心理咨询|线上居家学习心理调适指南：克服困难，保持积极心态，做好情绪管理

成都市十八中学“在家学习”心理护理指南

我们在家上网学习已经一周了。同学们遵守疫情防控规定，克服各种困难，集中精力、积极投入学习。老师和家长为你的志向和毅力喝彩！事实上，当我们长时间呆在家里时，狭小的空间使得我们的活动相对简单。无论你还是成年人，难免会焦虑，或多或少有情绪。但我们知道，我们不能让这种情绪蔓延。我们必须用正确的方法来调整、主动控制自己的情绪，这样才能从容地接受一切挑战。

那么我们不禁要问：什么是正确的方法？特殊时期我们该如何做好“心理防护”？接下来我就给大家介绍一下，希望能够给各位同学的居家学习生活带来切实有效的帮助。

1. 学习指南

1.放弃“过高期望”

放下“高期望”意味着不断接受改变本身，接受改变时的感受，接受改变的结果和影响。这让我们在疫情期间不再抱怨，更多??地专注于解决问题，并采取实际行动。

2、提前准备对策

平时，你可以用“如果……我可以……”的思维来预设你对未来变化的反应。例如，如果我在网上学习时注意力不集中，我可以（提前预习、整理房间、制定学习计划、请家长监督）让我的学习更有效率。

2.睡眠指南

研究表明，疫情期间，很多人都会出现睡眠问题。人们的睡眠时间总体上会延迟两到三个小时。但良好的睡眠是保持高能量不可缺少的一部分。有效的睡眠策略（SLEEP策略）值得尝试！

1.（时间表）：

尝试固定你的睡觉和起床时间，或者每天变得更加一致，避免熬夜。

2. 光：

白天尽量多接触阳光和暴露在明亮的光线下。晚上睡觉时保持房间黑暗，睡前避免使用手机等电子照明设备。

3.（环境）：

睡觉时保持房间舒适且黑暗，以便您放松。

4.（暴露）：

睡前避免饮酒、吸烟、咖啡和大餐。

5.（体育活动）：

在白天或下午晚些时候锻炼身体。你可以做任何让你舒服或享受锻炼的事情，只要能达到锻炼的目的即可。但睡前避免剧烈运动。

3. 沟通指南

1、沟通的前提是善于倾听

每天花时间与家人一起交谈和倾听，并将注意力转向现实世界和周围爱你的人。让抗击疫情成为孩子和家长“说、听一刻钟”的温馨时光。

2、有效的沟通方式：非暴力沟通

沟通是一门爱与关怀的艺术。正确的沟通方式才能带来我们心中真正想要的良好结果。

非暴力沟通的四个要素：

1）观察——清楚地表达观察结果，不带判断或评价。

2) 感受——我的感受如何？关注自己的感受，就是发现自己和他人的需求，因为感受植根于需求。

3）需求——感受的根源，表达感受的同时提出我们的需求。

4）请求——提出具体的、可实施的请求，并明确告诉对方我们希望他们做什么。

4. 情绪调节指南

1.写下焦虑

研究表明，写下由创伤或压力引起的情感和想法可以帮助减轻压力和焦虑，甚至治愈创伤。每天写一段时间的个人压力或创伤事件之所以能减少负面情绪，不仅是因为它能让人平静地接受经历，而且写作过程还包括思考经历和表达自己的情绪。帮助作者更好地管理自己的情绪。

2、腹式呼吸放松法

1）将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。

2）用鼻子吸气，让你的胃鼓起（腹部鼓起），这意味着你正在用整个肺部呼吸。尽量将胸部运动保持在最低限度，并保持缓慢吸气。

3）通过鼻子缓慢均匀地呼出废气。

4）重复几次，保持一定的节奏。每分钟呼吸8～12次为宜（一次呼气、一次吸气算一次完整的呼吸）。当你刚开始练习时，你可能无法熟练地判断节奏，所以你应该练习估计5到7秒的呼吸周期。

5）无法快速深呼吸。

当你吸气时，想象积极乐观的能量进入你的身体。当你呼气时，想象焦虑、恐惧、压力等正在慢慢被消除。你可以感觉到你的身体越来越轻松，心情也越来越好。

5. 自我护理指南

1. 像对待朋友一样对待自己。

首先，想象你最好的朋友就在你面前。当他告诉你他担心、焦虑或抑郁时，你会说什么话来安慰他、支持他？然后，告诉自己这些话，或者以匿名朋友的形式给自己写一封信来支持和安慰自己！

2.学校心理健康中心在线帮助就在你身边

在线心理健康课程，不见不散；

成都第十八中心心理学校官方公众号“十八心”开通了“解忧术动”专栏。学生可以学习如何通过公众号“解忧鼠洞”的菜单栏留言，详细描述自己想听什么、想听什么。期待为您解除烦恼，我们会定期回复解答您的疑问。

（十八心语公众号二维码）

3.寻求社会帮助和心理健康关怀

当您长时间感到恐慌、焦虑、无助，无法调节自己时，也可以拨打以下心理援助热线。许多正规的心理咨询机构都开通了热线电话。此方法安全且避免直接接触。 、相当的保密性和专业指导，这是危机时刻的有力帮助。

爱满天下文典九洲

贡献者 |德育部编辑|吴家茂

初审｜王家军 终审｜谢江林

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