成都抑郁心理咨询|疫情蔓延下的恐慌情绪，如何调节？焦虑心理治疗方法分享

面对疫情在全国蔓延，很多人都会感到恐慌和无助。其实这是一种常见的状态。紧张和恐慌随着疫情的发展也开始蔓延。面对病毒性肺炎的恐慌，我们该如何尽可能地调节自己的情绪呢？今天我们分享焦虑心理治疗方法。

1. 恐惧是人类的自然反应，这并不奇怪。

恐惧是人类的本能，所以才有“如履薄冰”之说。其实恐惧或者说恐慌是人类经过千万年进化保留下来的最重要的心理功能，因为它可以让我们远离现实危险。这次肺炎疫情之所以发展成如今的局面，就是因为有些人的恐惧心理不够强烈，没有及时重视。

但恐惧绝对是一种不舒服的情感体验，有些人在害怕的时候还会出现身体上的应激反应，比如惊恐、出汗、腹泻、哭泣、失眠，有些人甚至会出现情绪崩溃。所以人们想要摆脱恐惧，甚至否认恐惧。早上我跟儿子说我想写一篇你因为紧张而哭的文章，他说不行，我问他为什么写不出来，他问我为什么要写，我说因为我在你身边观察到的都是真实的，他说太真实了。这段对话说明，否认恐惧，不想让别人知道你在恐慌，也是一种常见的状态。因为让别人知道你胆小，会让人感到羞耻。

所以如果我们想表达自己的恐慌，就必须克服羞耻感。但如果你知道恐慌和羞耻是人类的情感，你就可以接受自己的恐慌，而不害怕被人知道。只有当你不害怕暴露自己的脆弱时，你才能迈出寻求帮助的第一步。所以了解自己的情绪并了解原因很重要。

2. 关注信息但不要过分沉迷于此有助于克服恐慌。

非常时期，大家都想了解更多的信息，信息透明会让人有掌控感，减少焦虑。但是，有些朋友却因为过度恐慌而沉浸在信息中。尤其这个时候，我们的认知就会启动筛选机制，不自觉地过滤正面信息，放大负面信息。这就好比坐飞机，正面信息是飞机的安全系数是所有交通工具中最高的，负面信息是飞机失事会致命。所以很多人对坐飞机都有恐惧感。很多年前，我和一个朋友去成都，在飞机上遇到一位乘客，她因为严重焦虑而“惊恐发作”。我花了将近半个小时才帮她平复下来，飞机也准时到达了成都。所以我们也需要了解和意识到，我们会不自觉地放大灾难性的信息，因为这个时候我们的认知已经不自觉地扭曲了。而扭曲的认知，会造成不合理的恐慌。

给朋友们一个建议：每天定时收看新闻，不要沉迷于新闻之中，这样不仅可以及时了解动态，还可以有效阻断负面信息的心理影响。

3. 做些事让自己动起来。

恐慌会摧毁一个人的行动能力。所以我们必须有意识地提醒自己做点什么来对抗恐慌对人的控制。

比如可以利用居家隔离的时间，彻底打扫家里，降低健康安全风险。看着整洁的房间，心情会好很多。如果有条件，也可以按照医疗机构发布的病毒预防方法（医疗机构很重要，因为不科学的信息也在到处传播）彻底给家里消毒，这样才能清楚知道家里是安全的。房间经常通风，减少与人的接触，经常洗手，必须外出时做好防护，回家及时更换外套，洗手、洗脸、洗澡，这些都能增加安全感。

另外一点我觉得也很重要，就是作息规律，每天适当运动。人体是有节律的，作息规律可以让人精力充沛，同时运动可以增加人的抵抗力，增加人的愉悦感。所以这两点也很重要。

同时，我们也可以考虑做一些事情来分散自己的注意力。比如我最近决定在家看书、画画，组织一些心理学的同事做公益心理支持工作。这些事情会丰富我们的生活，就像在家办公一样。当然，每个人的情况都不一样，但我们可以因地制宜，用自己的方式找到适合自己的方式。

我还想补充一点，很多人因为恐慌而不愿意采取行动，甚至不想洗澡、不想刷牙，一定要提醒自己，不要被恐慌情绪所淹没、所控制。

焦虑可以通过采取行动来缓解，而不是等到不再焦虑时才采取行动。

古龙说，要有大心，才能练出真正的大武术。非常时期，要有非常的信心、意志和勇气。信心本身就是一剂很好的抗病毒良药。只要有信心、有意志、有勇气，你我永远不会被打败，武汉永远不会被打败。

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