成都情绪压力心理咨询|Matrix 优质文章分享：职场人心理亚健康状态成因及应对策略

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据前程无忧《2022职场心理状态洞察报告》显示，55.7%的受访者心理状态处于“亚健康”，6.4%的受访者存在严重的情绪压力和心理障碍。

从全国来看，这些困难源于精神卫生人力不足、经费不足、精神卫生保健服务体系不成熟，此外，全国缺乏合格的临床指导老师，无法提供高质量的心理治疗培训。

最重要的是个体。当人们谈到心理咨询和心理治疗时，大多数人都持抗拒态度。也许有人可能有潜在的心理问题，但他们不愿意面对。人们认为，如果一个人有心理问题，那么这个人就是脆弱的，需要心理咨询。这实际上是一种自我耻辱感，让人们害怕别人会对他们的心理健康问题产生负面看法，或者认为他们“疯了”或“软弱”。

因此这种恐惧或羞耻感会阻碍他们寻求帮助。自我耻辱感驱使他们逃避寻求帮助，以免受到羞辱或被排斥。没有人愿意成为这样的人，所以他们对心理咨询形成了抵触情绪和极大的偏见。

为什么要重视心理咨询？我认为有以下几点原因：

预防胜于治疗：心理咨询不仅能治疗心理障碍，更强调心理健康的预防，通过定期的咨询，可以提前预警和解决问题，预防一些难以处理的心理问题的发生。生活压力与挑战：每个人在生活中都会遇到各种各样的压力与挑战，比如事业压力、家庭或感情问题，也需要通过心理咨询来缓解，保持良好的心理状态。促进个人发展：心理咨询不仅是解决问题的方法，也是改善自我认知、建立更健康的人际关系、增强应对生活压力能力的手段，从而促进个人心理成长与发展。普遍性：心理健康不仅是精神疾病患者的需要，也是每个人的需要。每个人都有情绪，都有自己的内心世界，都可能面临挫折和烦恼，因此每个人都可以从心理咨询中受益。

心理咨询与心理治疗有区别，前者可以解答来访者的问题，提供情绪支持或技巧，而后者则专注于处理抑郁、焦虑等严重的心理健康问题。如果有危险，一定要联系专业人士寻求帮助。负面情绪的积累可能会导致心理疾病。每天关注情绪，学习治疗技巧，每天花十分钟保持心理健康也是不错的。

我想从治疗过程或一些研究中获得灵感，并将其应用到我的日常生活中，以帮助我保持情绪健康。

从 CBT 实践中汲取灵感

说到心理治疗，我首先想到的就是CBT，因为这是我接触到的第一个心理治疗方法，感觉比较常见。CBT是（认知行为疗法）的缩写，旨在帮助个体识别和改变消极的思维模式和不恰当的行为，通过改变认知（想法、信念、观念）和行为（反应）来改善心理状态。

在CBT的众多工具中，与情绪调节相关的是认知情绪调节，它是指个体通过调整认知策略来改变情绪反应的过程。这些策略包括重新评估（重新理解和重新解释事件的意义）和抑制（避免意识到情绪并抑制情绪的表达）。

例如，心理治疗师可能会教导病人如何使用认知重评来调整他们对事件的理解和解释，从而改变他们的情绪反应并改善他们的心理状况。

我们可以注意到几个关键点：

调整认知策略，重新解释和理解事件，抑制情绪表达，保持正念

另一种流行的减压和改善心理健康的方法是正念。这是一种专注于将注意力完全集中在当前事件、感受和经历上的练习。它要求我们以接受和非评判的态度观察和理解我们的想法和感受，认识到“想法只是想法”，并善待和接受我们的经历。

正念的要点包括以下内容：

专注于当下，不加评判地观察，接受并同情，认识到想法只是想法而已。

第四个认识是，思想只是思想，这意味着认识到我们的想法并不总是真实或有用的。我们的想法有时会受到各种偏见和误解的影响，尤其是当我们感到焦虑或抑郁时，我们的想法更容易变得消极或扭曲。

例如，一个人可能会有这样的想法：“我什么都做不好。”如果这个人沉迷于这样的想法，他可能会感到非常沮丧。但是，如果他能意识到这只是他自己的想法，并不意味着他什么都做不好，他可能会更客观地看待自己的表现，而不会那么容易沮丧。

学会感恩

积极心理学最近很火，包括国外也有关于积极心理学的在线公开课。在积极心理学的框架下，感恩是一种重要的心理态度和习惯，对提高个人幸福感和生活满意度有显著影响。大量心理学研究表明，将感恩作为改善情绪和整体幸福感的一种方式，关注生活中的积极方面，可以提升心理韧性和幸福感。

积极的感恩可以产生多种积极的心理效应。它可以帮助我们专注于生活中积极美好的部分，从而提高我们的幸福感、生活满意度，并帮助我们培养韧性。通过认可和欣赏他人的善意和帮助以及生活中的美好事物，感恩还可以加深我们与他人的关系，增强我们的同理心和社区联系。

直观地讲，有以下几点：

增加幸福感、提高满足感、改善人际关系、增强复原力

以上三项研究和方法所总结出来的要点的功能和特点，可以组合成生活中简单易用的情绪疗愈方法。在工作中，我们每天都忙着很多事情，对于大多数人来说，空闲的时间就是上班前的早晨，中午的午休时间，晚上下班回来的时间。

因此，我们可以利用好每一个空闲时间，每天花十分钟左右的时间，及时调整自己的情绪。

康复指南 晨练

早晨为一天定下基调。我们每天早晨的心情对我们一天的生活体验有很大的影响，所以晨练可以让我们为一天的挑战和困难做好准备。

10分钟疗愈指南中，有4分钟是要在早晨进行，以确保早晨的情绪健康。进行这项练习的前提是找到一个安静、私密的地方。

第一分钟，我们会做一个内在的审视。闭上眼睛，问自己：“我现在怎么样？”带着这个问题，审视你的情绪、身体和想法。

首先，探索你的感受。是否有某种特定的情绪占主导地位？悲伤？快乐？焦虑？还是难以形容的情绪？情绪是什么并不重要。你不需要改变任何事情。不要评判。只要感受你的感受。现在问问自己，“我的身体发生了什么？感觉怎么样？”

稍微扫描一下，看看有什么感觉。有不适或紧张吗？就身体感觉和情绪而言，关键是承认它们。带着好奇心和同情心去对待它们。把手放在心上也会有帮助。最后，你的想法。

平静？混乱？思绪清晰？模糊？向前奔跑？重演过往？

晨练的第一分钟现已结束。花一分钟闭上眼睛，向内看，并承认正在发生的事情。重要的是要记住不要评判 - 只需承认正在发生的事情。

第二分钟，问问自己今天需要什么？

问这个问题主要是为了寻求我们的情绪带来的需求和期望。

在第一分钟，一旦你注意到某种特定的情绪或感觉，你可以尝试询问它想要什么。

例如，“我需要什么？”这个问题可能需要我们对所有答案持开放态度（毕竟，我们在对自己说话，所以要真诚），即使答案可能看起来不相关或不合逻辑。闭上你的眼睛。

如果出现任何强烈的情绪或身体感觉，请将注意力转向内心的那个部分，问问自己需要什么。只需提出问题，看看是否有任何回应。

例如，早上下雨时，我会感到沮丧，这可能反映出我内心的一些需求或期望与现实不符。这可能是因为我想做一些在雨中无法完成的活动，或者在雨中感到有些孤立和孤独，也可能是雨让我想起了一些悲伤或不愉快的事情。

首先，我接受并承认这种情绪——“嗯，下雨确实让我感到有点不开心。”然后，我问自己：“我需要什么？”

可能的答案包括我期待阳光明媚的日子，这样我就可以进行户外活动，所以我可能需要其他方式来感到快乐和满足；或者，我感觉与他人脱节，所以我可能需要找到一种方式来感到被接受和理解。例如，我可能需要通过打电话、发电子邮件或与我住在一起的人交流来满足你的社交需求。第 3 分钟，关于感恩和意图

前面我提到过，积极心理学中感恩的好处包括增强幸福感和适应力。

表达感激之情可以改善你的情绪并对??你的大脑产生积极的影响，所以花点时间想想三件让你感激的事情。

它们可以是任何东西，一开始可能会感到尴尬或不舒服，但随着练习，它们会变得更加自然，你会开始越来越多地注意到感恩的好处。

在我前面提到的雨水影响情绪的例子中，我们可以找到雨水带来的好处，比如雨水让我有机会在室内安静地看书、看电影，放慢生活节奏等等。如果实在找不出什么好处，也可以想一些和自己无关的事情，比如雨水滋润万物，带走尘埃。换个角度看当下的处境，也就是前面说的认知策略的调整。

我可能会因为下雨而烦恼，但如果换个角度看，我可能会感激室内活动提供的独处时间，或者有额外的时间来完成我一直想做但从未完成的任务。在日常生活中寻找值得感激的事情。

即使外面下着雨，也要在日常生活中寻找值得感恩的事情。这可能包括你的家人、朋友、喜欢的食物、舒适的家、你的健康，或者你有一份让你感到满足的工作或爱好。

每个人应对情绪的方式可能有所不同，但表达感激之情可以帮助我们从积极的角度看待世界，尤其是在我们面临困难或不舒服的时候。面对不愉快的情况时，尝试以感激的态度看待生活的其他方面可能会对你的情绪和整体幸福感产生积极的影响。想想你今天的意图，也就是你今天想要实现的愿景。

最好把重点放在与个人和情感发展有关的事情上，而不是物质或外部目标。例如，你的意图可能是对自己和他人表现出同情，或者真实地生活——“今天，我将尽我所能向他人展示理解和善意”或“我将珍惜和欣赏生活中的小美好。”

“设定意图”是一种增强心理健康和幸福感的方法，经常用于咨询和其他实践。意图不是一个具体的目标，比如你想要完成的任务，而是一个更抽象的愿景，指向一种内心状态或价值取向。你想如何体验你的生活，你想进一步发展的个人品质，或者你想如何对自己的生活或他人的生活产生影响。

下雨让我不开心，我的意图可能是希望或承诺接受我的情绪，而不是回避或否认它。我可以设定这样的意图：“即使今天的天气让我感到沮丧，我也会努力照顾自己，找到其他让我开心的事情。”意图也可能是更深入地理解和接受我的情绪，比如，“我会接受和体验这种沮丧的感觉，并试着理解它想告诉我什么。”

设定目标并不意味着你必须达到某个标准或完成某件事，而是关于你想要如何生活以及想要成为怎样的人。

我们要时刻明白，一切都只是暂时的。当我们一周后回想这一刻时，会发现它只是众多瞬间中的一个。在冥想过程中，有一个步骤叫做“静心”，这是一种让我们回到“当下”并专注于身体或周围环境的感知以减轻焦虑和压力、巩固我们在现实中的存在感，并帮助调整和定位身心的练习。

有很多技巧可以用于这一步，其中之一就是与大自然联系。这项技巧建议我们脱掉鞋子和袜子，赤脚感受地面。注意地面的感觉——是粗糙、光滑、潮湿还是发痒？温度是多少？我们在后院的那棵树上看到了什么纹理？当风吹过时，我们注意到树叶有什么变化吗？吸收和欣赏大自然——无论您是在繁华的城市还是安静的郊区。

当然，在我现在讲的情绪健康指南中，我们并没有给这一步分配太多的时间，而且我们可能也没有机会到户外去。

虽然我们没有去过那里，但我们一定去过那里，或者看到过、感受到过。

想象一个你觉得宁静而美丽的场景，比如你以前去过的湖泊。让画面尽可能生动，就像你真的在那里一样，引导你的思想进入一种更放松、更真实的状态。

接下来，你选择一个词（例如“和平”）来象征你到达这个安全、平和的地方。你默默地重复这个词几次，以进一步增强你的平静感。这样，你可以帮助自己逐渐从担忧或情绪困扰中回到当下，重新获得内心的平静和专注。

呼吸：闭上眼睛，深呼吸几次。你可以做几次腹式呼吸，将空气吸入肺底，慢慢填满肺部，然后慢慢呼气。尽量让呼吸更长更慢，这样可以帮助你更好地专注于当下。想象一个宁静的场景：这个地方应该对你有很深的吸引力和积极的意义，比如你去过的湖泊，或者你从未去过但想去的山顶。在你的脑海中尽可能清晰、具体地描绘这个地方。选择一个词：选择一个与你想象的地方相关且与平静感相关的词，比如“宁静”、“平和”、“放松”等。然后在脑海中默默重复这个词，让你的心态与之相匹配。

我们和我们生活的世界都在不断变化。当你感到特别不踏实、不平衡、与内心脱节时，提醒自己这一切都会过去。

晨练回顾

我们通过一个例子来回顾一下整个过程。

假设你处在一个要求高、压力大的工作环境中。一个重要的项目截止日期即将到来，你感到压力很大。

第一步：检查你的情绪、身体和思想

通过深入的自我观察，你开始了解自己的状态。你问自己：“我现在有什么情绪？”也许你感到压力大、焦虑或有点担心。然后你问自己的身体：“我的身体感觉如何？”也许你感到肩膀和脖子紧张，或者胃部发紧。接下来，你检查自己的想法：“我脑子里在想什么？”也许你对项目的细节想得太多，或者担心失败的可能性。

第 2 步：询问你的需求

然后，你问自己：“我现在真正需要什么？”也许我需要休息一下，也许我需要向同事寻求帮助，也许我需要深呼吸来放松一下。

第三步：表达感激并设定目标

您可能会对家人的支持表示感激，对有一份能养家糊口的工作表示感激，对有机会挑战自己并不断成长表示感激等等。在此基础上，您的意图可以是：“我会保持冷静和专注，尽我所能克服工作压力，并照顾好自己的健康和幸福。”

第四步：发挥想象力，定位自己

最后，想象一个让你感到平静和放松的地方。例如，你可以在脑海中详细描述一个极其宁静、充满美丽的自然环境，比如山谷或湖岸。在脑海中尽可能清晰地想象这个地方，感受它宁静的氛围，然后选择一个象征这种宁静感觉的词，比如“宁静”。之后，你可以开始在脑海中多次重复这个词，以强化这种感觉，让你的身心回归平静和稳定的状态。

注意！！！在这个例子中，需求和意图并不冲突。需求是关于照顾自己和保持当下良好的心理健康，而你的意图是关于长期发展。它们并不对立，但它们共同构成了你生活中的不同角色。

午餐练习

午饭过后，你已经经历了半天的工作或其他活动，可能积累了一定的压力。这时候，我们需要一系列的策略和技巧来帮助我们提振下午的精神，帮助我们清晰思考，提高注意力，以便在后半天的工作或其他活动中表现得更好。

首先，我们花一分钟思考一下今天已经发生了什么？有什么事情让你感到困惑吗？有没有出现消极的思维模式或不健康的行为？如果有，问问自己是什么引发了它们？是某个事件还是特定的互动？是否涉及长期存在的信念或假设？你能改变关于它的叙述以使其更有帮助吗？接下来，我们将花第二分钟来承认你今天采取的健康或积极行动。它可以是锻炼、向朋友寻求帮助，或者做一些精神刺激的事情，比如阅读。探索你可以为你的身体、思想或精神采取哪些其他积极行动。最后，再花一分钟为别人做一件好事。

这似乎有悖常理。毕竟，这是治疗，不是慈善。

慈善行为也对你有好处。在压力、悲伤和困难时期，我们往往会变得有点自私。这种自私会反馈到系统中，加剧我们的担忧并让我们的情绪低落。

相反，当我们从自我转向他人时，我们会感觉更好，心情会好起来，负担也会减轻。研究发现，向陌生人表示善意比帮助你认识的人更有效。这不一定是一件大事。有时，只要对某人微笑并在心里祝福他们就足够了。

通过这些步骤，您首先会确定自己的挑战，寻找自己的积极行动，并发现更多可以改进的领域和机会。您还会意识到，当您善待他人时，您也会收到积极的反馈和感受。

睡前运动

我不知道你们有没有这样做过，就是每天晚上睡觉前把一天发生的事情带到床上去。我以前经常这样做，总是有意无意地去想或回忆那些未解决的问题，无论我有多困，我都不愿意放弃去想它们。

晚上是一天的结束，也是我们情绪健康指导练习的最后一步。在这一步，我们可能需要一本笔记本或日记本，放在床边，以便随时可以拿到。

花一分钟快速而专注地记日记，并问问自己：今天有没有遇到过困难或令人不安的时刻？还有什么事情困扰着你？

使用四个标题记录所有内容：事件、解释、后果和终止。

例如，假设你和朋友发生了争吵（事件）。你可能会认为他们没有认真对待你的意见（解释），这让你感到沮丧（结果）。为了解决这个问题，你可以写下一个计划，说明你将如何与朋友沟通并表达你对争吵的感受（终止）。

请记住，事件只是发生的客观事实。

例如，你可以写下老板对你上班迟到的评论。然后写下自己对此事的心理解释，例如“我很难按时到达某个地方”。然后描述这种解释的情绪后果，例如尴尬。以富有同情心的方式处理这些感受。最后，寻找后果。注意出现的任何消极或重复的想法，并询问是否有更积极、更灵活的替代方案。例如，你可以写“我今天迟到了，但明天我会早点走。”

尝试放下已经发生的事，并放下它。

我们都知道人无完人，每个人都可能遇到困难或挫折。关键在于我们如何面对这些挑战，如何从中学习和成长，然后投入更多精力去改善我们目前的状况。

接下来，问问自己：“今天的生活教会了我什么？”

花点时间找出那些引发强烈情感的时刻，无论是快乐还是悲伤。如果某些想法或事件给你留下了深刻的印象，问问自己是否可以从中吸取教训。

在最后的一两分钟，进行一个小仪式。

如果可以，请将碗装满水，然后轻轻地洗手。在洗手时，想象您正在洗去心中挥之不去的消极情绪、愤怒或怨恨，并让自己放下今天所背负的任何情感包袱。

当然，其实这个洗手仪式只是一种象征性的动作，目的是为了帮助你在心理上释放和清理一天的压力和负面情绪。如果你真的觉得用碗洗手有点麻烦，也可以做一些类似的仪式来代替。比如，你可以把所有的烦恼和负面想法都写在一张纸上然后撕掉，或者默默地说一句“这一天的一切都结束了”这样的简单禅语，作为一种心理上的释放。

这类举动的目的是帮助你从心理上“释放”和“净化”一天的负面情绪。

研究发现，进行超然思考（思考宇宙、更大的意义等）能让人面对压力和困难时更加坚韧和有韧性。这种被称为追求意义的做法可以提高生活满意度，减少抑郁和焦虑，甚至改善身体健康。

现在，花点时间想象一下，你与某个更大的事物相连，比如宇宙、自然或上帝。这些事物比我们日常的烦恼要大得多。相反，它们能给我们一种新的感觉，好像我们的日常烦恼可以减少一点。

睡前做完这个练习后，我们头脑中那些无用的东西就被清除掉了，现在可以安心休息了。

结论

总而言之，这三项运动可以帮助我们建立健康的生活方式，改善我们的情绪和情感状态。

晨练可以让我们在一天开始之前专注于自己的目标和愿望，增强自我意识和动力，为新的一天做好准备并奠定基础。

中午的练习有点像是承上启下半场，结束上半场，开启下半场，让我们暂时放下忙碌与压力，静下心来，为自己创造一些欢乐与静谧的时刻。

睡前运动可以让我们放下一天的烦恼和负面情绪，清除一天结束时大脑中残留的垃圾，帮助我们放松身心，为第二天做好准备。

这些练习可能并不适合所有人，所以我不指望这篇指南能教会所有人。我想传达的是一种理念和想法，让每个人都关注自己的情绪，定期监测自己的情绪并及时调整，从而在心理健康的道路上防患于未然。

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