成都情绪压力心理咨询|了解创伤压力：从情感损失到恢复情绪平衡的步骤

创伤事件的情感影响会引发强烈、混乱和恐惧的情绪。这些情感不仅限于经历该事件的人。全天候的新闻报道意味着我们所有人都被几乎在世界各地发生的自然灾害、暴力犯罪和恐怖袭击的可怕画面所轰炸。反复接触这些画面会引发创伤压力，让你感到绝望和无助。无论你是直接参与了创伤事件还是事后才接触到这些画面，你都可以采取一些措施来恢复情绪平衡并重新掌控自己的生活。什么是创伤压力？

创伤应激是自然灾害、机动车事故、飞机失事、暴力犯罪或恐怖袭击等创伤事件的正常反应。这些事件不仅对幸存者造成极大的压力，而且对目击者也是如此，甚至对那些反复接触社交媒体和新闻媒体上流传的创伤事件恐怖图像的人也是如此。

事实上，尽管我们当中的任何人都极不可能直接成为恐怖袭击或大规模枪击事件的受害者，但我们却经常被世界各地无辜者惨遭杀害的令人不安的画面所轰炸。反复观看这些画面会让您的神经系统不堪重负，并产生创伤性应激。您的安全感会崩塌，让您在这个危险的世界中感到无助和脆弱，尤其是当事件是人为的，例如枪击或恐怖主义行为时。但无论您是亲身经历事件本身、目睹事件，还是事后受到创伤，都有许多方法可以平复您的神经系统并恢复情绪平衡。第一步是识别创伤性应激的警告信号。

创伤应激的迹象和症状

无论创伤事件是否直接影响到您，对未来感到焦虑、恐惧和不确定都是正常的。您的神经系统已经不堪重负，引发了各种强烈的情绪和身体反应。这些对创伤压力的反应经常时有时无。有时您会感到紧张和焦虑，有时您甚至会感到失落和麻木。对创伤事件的其他正常情绪反应包括：

震惊和难以置信——你可能很难接受发生的事情

恐惧——同样的事情会再次发生，或者你会失去控制或崩溃

悲伤——尤其是当你认识的人去世时

无助 – 暴力犯罪、事故或自然

灾难的突然性和不可预测性可能会让你感到脆弱和无助

内疚——你从别人的死亡中幸存下来，或者你可以做更多的事情来帮助

愤怒——你可能会对上帝或其他你认为应该负责的人感到愤怒

羞耻——尤其是无法控制的感觉或恐惧

解脱——最糟糕的时期已经过去，你可能会感到宽慰，甚至希望你的生活能恢复正常

对创伤事件的正常身体反应

创伤应激的生理症状包括：

如何应对创伤压力

通常情况下，创伤事件发生几天或几周后，生活就会恢复正常，创伤应激的烦人想法和感受以及任何不愉快的身体症状都会开始消退。然而，重要的是要记住，每个人对创伤的反应都不同。

回应的方式没有“正确”或“错误”。我们每个人都是不同的，所以不要告诉自己（或其他人）你应该想什么、感受什么或做什么。

避免过多地沉迷于创伤事件。反复思考或反复观看恐怖图像会让您的神经系统不堪重负，难以清晰思考。从事一些让您集中注意力的活动（阅读、看电影、做饭、陪孩子玩耍），这样您就不会将所有精力和注意力都投入到创伤事件中。

忽视自己的感受会减慢康复速度。避免当下感受自己的情绪似乎是最好的选择，但无论你是否注意，它们都存在。只要你允许自己感受自己的感受，即使是强烈的情绪也会过去。

重新建立日常生活。熟悉的地方能让人感到舒适。灾难发生后尽可能恢复正常活动将帮助您最大程度地减少创伤压力、焦虑和绝望。即使您的工作或学习习惯被打乱，您也可以设定固定的吃饭、睡觉、与家人共度时光和放松时间。

识别创伤应激何时转变为 PTSD。如果您的创伤应激症状没有减轻，并且您的神经系统仍然“卡住”并且无法在很长一段时间内摆脱事件，那么您可能正在经历创伤后应激障碍 (PTSD)。

虽然创伤应激的症状通常会随着时间的推移自然消退，但以下提示可以帮助您完成此过程，并帮助您更好地了解创伤经历。

创伤应激恢复秘诀 1：减少媒体曝光

虽然一些创伤事件的幸存者或目击者可以通过观看媒体对事件的报道或观察恢复工作来重新获得控制感，但其他人发现这些提醒会进一步给他们带来创伤。过度接触令人不安的事件图像（例如，反复观看社交媒体或新闻网站上的视频片段）甚至会给未直接受到事件影响的人带来创伤压力。

限制接触令人痛苦的事件。睡觉前不要看新闻或查看社交媒体，也不要反复观看令人不安的镜头。

尽量避免观看令人痛苦的图片和视频片段。如果你想了解最新事件，请阅读报纸，而不是观看电视或事件视频片段。

如果报道让你应接不暇，那就彻底休息一下。几天或几周内不要看电视和网络新闻，不要查看社交媒体，直到你的精神压力症状缓解，你才能继续前进。

建议 2：接受你的感受

创伤应激会导致您体验到各种难以接受和意想不到的情绪，包括震惊、愤怒和内疚。这些情绪是灾难发生后对失去安全和保障（以及生命、肢体和财产）的正常反应。接受这些感受并允许自己感受它们对于康复至关重要。

应对创伤应激所致痛苦情绪的秘诀 3：挑战你的无助感

克服创伤压力通常需要采取行动。积极的行为可以帮助你克服恐惧、无助和绝望的感觉，即使是很小的行动也能带来很大的不同。

奉献时间、献血、向喜欢的慈善机构捐款或安慰他人。如果正式的志愿服务听起来太过沉重，请记住，只要乐于助人、善待他人，就能减轻压力，克服无助感。帮助邻居搬运杂货、为陌生人开门，与白天遇到的人分享微笑。

与受创伤事件影响的其他人联系，或参加纪念活动、活动和其他公共仪式。与他人联系并缅怀事件中失去或被夺去的生命，有助于克服悲剧发生后常常产生的绝望情绪。

建议 4：采取行动

当你承受外部压力时，锻炼可能是你最不想做的事情，但锻炼可以消耗肾上腺素，释放令人感觉良好的内啡肽，从而改善你的情绪。高强度的体育锻炼还可以唤醒你的神经系统，让你摆脱“卡住”的感觉，帮助你从创伤事件中走出来。

尝试定期锻炼手臂和腿部。散步、跑步、游泳、打篮球或跳舞都是不错的选择。

通过关注身体和运动时的感觉来增加正念元素。例如，注意脚踩在地面上的感觉、呼吸的节奏或风吹过皮肤的感觉。攀岩、拳击、举重或武术可以让你更容易专注于身体的运动——毕竟，如果你不这样做，你可能会受伤。

增强你的能量和动力。如果你很难找到锻炼的能量或动力，那就先播放你最喜欢的音乐，四处走动或跳舞。一旦你开始运动，你就会开始感到更有活力。

短时间的运动与长时间的运动同样有益。每天锻炼 30 分钟或更长时间，或者，如果更方便的话，分三次锻炼 10 分钟也同样有益健康。

建议 5：与他人互动

创伤事件发生后，您可能会想远离朋友和社交活动，但与他人面对面的交流对康复至关重要。与他人面对面交谈这一简单行为可以触发荷尔蒙，从而减轻创伤压力。

您不必谈论您的创伤经历。与他人接触并不一定意味着谈论创伤事件。安慰来自于与您信任的人建立联系和互动。与朋友和亲人谈论和做一些与引发创伤压力的事件无关的“正常”事情。

扩大你的社交网络。如果你独居或社交网络有限，那么与他人接触并结交新朋友永远都不晚。利用支持团体、教会会议和社区组织。加入运动队或兴趣俱乐部，结识志同道合的人。

建议 6：将减轻压力作为首要任务

虽然一定程度的压力是正常的，甚至可能是有益的，但当您面对灾难或悲惨事件带来的挑战时，过多的压力可能会妨碍您的恢复。

暂时缓解压力。要在任何情况下快速让自己平静下来，只需呼吸 60 次，并将注意力集中在每次“呼气”上。或者通过调动一种或多种感官（视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉或运动）来参与感官输入。例如，听一首令人振奋的歌曲会让你感到平静吗？或者闻到研磨咖啡的味道？也许抚摸动物能让你很快感到集中？每个人对感官输入的反应都略有不同，所以请尝试找到最适合你的方法。

练习放松技巧，例如冥想、瑜伽或深呼吸，以减轻压力、缓解焦虑和抑郁并改善睡眠。

安排时间做一些能给你带来快乐的事情——最喜欢的爱好或消遣，或者与珍爱的朋友聊天。

利用休息时间放松一下。读本书、泡个澡，或者看一部振奋人心或有趣的电影。

保证充足的睡眠。睡眠不足会给身心带来很大压力，使情绪难以保持平衡。为了确保每晚获得所需的七到九个小时的充足睡眠，请养成放松的就寝习惯，睡前一小时避免看屏幕，并尽可能让卧室保持黑暗、安静和舒适。

在创伤压力时期感到踏实

坐在椅子上，双脚着地，背部靠在椅子上；环顾四周，挑选六件红色或蓝色的物品。这应该会让你感觉沉浸在当下，更加踏实，融入你的身体。注意你的呼吸如何变得更深沉、更平静。

或者，您可能想去户外找一个安静的地方，坐在草地上，感受地面的支撑。

来源：情绪急救，作者：MFCC 的 Gina Ross 和 Peter Ph.D.

放松一下

练习放松技巧，例如冥想、瑜伽或太极。

安排时间做一些能给你带来快乐的事情——最喜欢的爱好或消遣，与珍爱的朋友聊天。

利用休息时间放松一下。读本书、泡个澡，或者看一部振奋人心或有趣的电影。

重新建立日常生活规律，确保结构

熟悉的地方能给人安慰。创伤事件发生后，尽可能恢复正常活动将有助于您最大程度地减轻压力。

建议 7：健康饮食

您所吃的食物可以改善或恶化您的情绪，并影响您应对外部压力的能力。富含加工食品和方便食品、精制碳水化合物和含糖零食的饮食可能会使创伤应激症状恶化。相反，富含新鲜水果和蔬菜、优质蛋白质和健康脂肪（尤其是 omega-3 脂肪酸）的饮食可以帮助您更好地应对悲剧发生后的起起落落。

通过尝试可能改善心理健康的新饮食方式，您可以找到一种不仅有助于减轻创伤压力，而且还能提高您的精力和整体外观和幸福感的饮食计划。

何时寻求创伤治疗

通常，灾难或创伤事件发生后，焦虑、麻木、困惑、内疚和绝望的感觉会在相对较短的时间内开始消失。但是，如果你的创伤应激反应如此强烈和持续，以至于妨碍你正常生活，你可能需要心理健康专业人士的帮助，最好是创伤专家。

创伤应激的警告信号包括：

如果您的孩子正在经历创伤性压力……

儿童身上出现的强烈、困惑和恐惧情绪在儿童身上更加明显，无论是他们直接经历事件还是反复接触令人不安的媒体报道。然而，你可以帮助你的孩子应对创伤压力并从事件中走出来。阅读：帮助孩子应对创伤

作者： Smith 文学硕士、 和 Segal 博士 最后更新时间：2019 年 10 月。

翻译：（小然咨询中心编辑部）

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