成都情绪压力心理咨询|成都市社会关爱援助中心发布心理危机应对指南，全面防控疫情心理健康

当前，新型冠状病毒感染的肺炎疫情综合防控进入关键时期。与此同时，每天都有新的确诊病例，大口罩随处可见，屏幕和新闻上的疾病动态也不可避免地引发公众恐慌。恐慌之下，情绪问题在所难免，很容易引发失眠、恐惧、焦虑、愤怒等诸多心理问题，甚至影响公众身体健康和社会和谐稳定。为了最大限度地预防和减少心理危机的发生，维护社会稳定，保护公众心理健康，提高突发公共事件中保护公共安全和处置心理危机的能力。成都市社会关爱救助中心编制了《成都市疫情防控公众心理咨询自助指南》，邀请成都市各区（市）县社会关爱救助中心充分发挥作用以“三级中心、四级网络”的社会关爱救助体系联动优势、社会工作专业优势、信息平台优势，一方面通过结合“在线的+线下”对象等公众大力宣传疫情防控心理咨询自助指南；另一方面，资深社工牵头组建心理关怀援助小组，并公布心理援助服务热线，为主动寻求帮助的人士提供心理援助和支持。同时，各护理中心的援助对象主要通过专业评估，积极发掘潜在的心理援助对象，做到早发现、早干预、早治疗。

成都市公共疫情防控心理咨询自助指南

一、“新型冠状病毒感染的肺炎”的基础知识

冠状病毒是自然界中广泛存在的一种病毒。此次在武汉发现的新型冠状病毒是此前从未在人体中发现的冠状病毒新毒株。世界卫生组织将其命名为“2019新型冠状病毒（2019-2019）”。新型冠状病毒）”。

新型冠状病毒感染的肺炎主要通过空气飞沫和接触传播。人群普遍对病毒易感，现阶段已出现人际传播。

感染新型冠状病毒后，主要临床表现为发热、乏力。呼吸道症状以干咳为主，逐渐出现呼吸困难。严重时会出现急性呼吸窘迫综合征等危重症状。部分患者早期无明显发热症状，有隐性感染，但大多数患者症状为中轻，治疗后预后良好。

什么是密切接触者？发病后与病例（疑似病例、确诊病例）有过下列接触史之一的：

（一）与病例生活、学习、工作或者有其他密切接触的人员；

（二）对病例进行诊断、治疗、护理、探望的医务人员、家属或者其他与病例有类似密切接触的人员；

（三）与病例乘坐同一交通工具、有密切接触者；

（四）经现场调查人员调查认为符合密切接触者条件的人员。

密切接触者必须接受医学观察14天。隔离观察期间注意事项：

（一）隔离观察期间，必须居住单人房间，加强室内通风，每天早晚开窗通风两次以上，每次半小时以上；

（2）不与其他人员或物资近距离接触；

（3）注意个人卫生，用肥皂（洗手液）和流水洗手，不随地吐痰，咳嗽、打喷嚏时用纸巾或屈肘捂住口鼻；

（4）隔离期间产生的垃圾，如口罩、个人卫生相关物品，应放入指定有盖垃圾桶；

（5）适当营养，适量运动，保持良好心态，不要惊慌；

（6）为了保障家人的健康，如果您拒绝探望，可以通过视频、电话等方式与家人联系；

（7）监测身体状况，早晚测量体温。如出现乏力、发热、呼吸道感染等症状，请及时告知隔离点医护人员。

为了您和家人的健康，我们将与您一起共克时艰！ （摘自《新型冠状病毒集中隔离推进核心信息》）

2、疫情危机期间如何应对负面情绪？

(1)减轻信息过多带来的心理负担

危机时期，尽量将接收相关信息的时间限制在每天不超过一小时。睡前不宜过多关注相关信息。不听道听途说，关注必要信息，减少“信息过载”的噪音。

（2）自言自语，鼓励自己

作为人类，我们都有一种特殊的自言自语的能力，无论是大声还是无声，你可以利用这种能力来训练自己克服困难的挑战。所以你可以告诉自己：“这可能不好玩，但我可以处理”，“这将是一次重要的经历”，“我不能让焦虑和愤怒战胜我”。

(3) 锻炼

运动的好处是帮助你减轻精神压力，增强心血管功能，提高自我效能，提高自信心，减少抑郁。即使被隔离，你仍然可以在隔离的地方进行锻炼，这可以很好地调整你的心态。

(4)积极思考

面对疫情，可以采用以下认知思维方法：

①不要只看坏的一面，很多文章可能只是在兜售焦虑。需要注意的是，日常信息中，其实正面信息多于负面信息。关注事实和数据，根据事实（例如发病率、死亡率、治愈率、医学治疗的进展、新药等）来决定你的担忧是否合理。

②记住你是如何面对每一次危机的。重申您作为个人的能力。

③以合理的态度看待事物，尝试从更广阔的角度来理解问题的影响。这个问题会产生短期影响，但从长远来看，事情最终会得到改善并成为过去。

④ 对未来保持希望，即使在关键时刻也不要忽视身边美好的事物。

同样，当您担心自己和家人会被感染，感受到很大的心理压力时，也建议您继续积极认知地思考：

①我不确定未来会发生什么，但此刻我还有健康，我可以继续努力生活。

②我还可以提醒亲人保持个人和家庭卫生，戴口罩，认真洗手消毒。

③能够更加关注自己和家人的身心健康，让自己拥有快乐的时光。

④即使我真的病了，也会有很多人陪我面对。

3、面对疫情危机，个人如何调节压力？

（1）尽量保持正常的作息，适当休息，尽量保持生活的稳定。

请记住，危机事件的发生会让人们感到困惑和困惑。因此，保持规律的生活作息是应对危机的必要条件。

(2)给自己列一张让你快乐的事情清单并执行它。

你必须知道平日里做什么才能让自己快乐。列出来，做起来。例如，允许自己哭泣、写下自己的想法或感受、玩一些无需动脑筋的游戏、锻炼身体、深呼吸、握住能让自己感到安慰的东西、泡个热水澡或淋浴，并找出让自己快乐的事情。愉快的事情，与人聊天等等。

4、抗击新型肺炎如何增强心理免疫力？

新冠肺炎疫情持续发展。广大民众从一开始的不关心，变成了现在的议论纷纷。他们每天不断查看微信和微博，关注各种网络新闻。这对我们每个人的心理都产生了一定的影响。可能会出现少数人。情绪问题，比如焦虑、恐惧、失眠等，甚至会影响我们的身体健康，降低我们身体的免疫力。如何面对新型肺炎危机，如何安抚心灵，增强心理免疫力，以下方法供参考

(1)保持正常、规律、健康的生活作息

拥有正常、有规律、健康的生活作息非常重要。适当休息，尽量保持生活的稳定。合理安排饮食，多喝水，保证新鲜水果、蔬菜的摄入，肉、蛋、鱼、奶等动物性食品要加热煮熟，保持适度、适合自己的体育锻炼。

(2)少看手机、少看新闻

技术不断发展。与当年的SARS不同，现在我们可以通过不同的方式获取信息。当我们打开手机的时候，可以说各种信息不断轰炸。消息无穷无尽。各种群消息不断弹出。例如，有些信息说我们应该吃板蓝根。有新闻说板蓝根没有用，让我们不知所措，徒然增加我们的焦虑和恐慌，影响我们的心情。日常生活中，一定要学会收起来。您可以每天定期在手机上查看新闻，而不用每分钟滚动屏幕。

（三）丰富自己的生活，转移注意力，不要让自己太闲

不出门，可以在家适量选择娱乐活动。你必须知道平日里什么会让你快乐，把它列出来，然后执行它。例如，玩一些不用动脑子的游戏，多锻炼身体，深呼吸，拥抱可以安慰自己的物体，洗个热水澡或淋浴，甚至做家务，把家里装饰成新年的气氛，和朋友和家人聊天，在简而言之，找一些可以分散你注意力或让你快乐的事情做。

（4）面对并接受自己的焦虑和恐惧情绪

首先，我们必须面对自己的焦虑和恐惧。面对未知的病毒，我们很难保持冷静。由于这次新型冠状病毒是一种全新的病毒，存在很大的不确定性，这会让很多人感觉病毒“无处不在”，难以防范。所以，当我们在这样的大事件中，作为一个社会人，我们自然会产生一些情绪反应，这是很正常的。不要认为自己太脆弱，或者自己的意志力不够坚强等等自嘲。允许自己哭泣，允许自己有这样的情绪，不要严格要求自己。

(5)保持正常、规律、健康的生活作息

当我们人类处于压力状态时，我们的身体自然会出现一些反应，比如睡不着、吃不下、记忆力减退、注意力不集中、体力不支、精神差等；或者看到网上介绍的新型食品 肺炎带来的症状，由于心理暗示，还可能包括喉咙干咽痛、胸闷、头晕等。首先，我们要正视这些症状，告诉自己当我们心情不好、害怕、焦虑、焦虑时，我们就会感受到这些不适。其次，要有正常的作息时间，生活有规律，适度运动，转移注意力等。如果比较严重，持续影响生活，就需要去看专业的精神科，由专科医生评估并制定治疗方案。治疗计划。

(6)最重要的是：做好个人防护

面对疫情，尽最大努力保护好自己。戴口罩、勤洗手、避开人群、减少活动，是最基本的要求，也是最高级别的防护！如果出现早期症状，如干咳、咽痛、呼吸困难等，或其他非典型症状如乏力、全身肌肉酸痛、头晕等，可以到定点医院就诊。

5. 如果您住院、隔离，您如何调整自己？

“隔离”对于普通人来说并不平常。面对陌生的、不确定的情况，我们常常会感到不满，因为我们对环境的控制是有限的，而且因为空间是封闭的，我们对被孤立和无助的恐惧很容易扩大。这并不可怕，我们只是需要学会如何面对“隔离”。

6. 隔离期间会出现哪些不安情绪？

（一）突然限制人身自由，可能会造成暂时的恐慌和混乱。这是自然反应，无需强迫自己保持冷静。压抑情绪实际上会影响你后续承受压力的能力。

(2)可能会出现抱怨和愤怒。这时候就需要给自己找一个合适的出口，比如给朋友打电话倾诉。

(3)感到沮丧、孤独、被遗弃。在保证安全的同时，可以找到有同样机会的朋友，互相鼓励，互相倾诉，增强信心。

(4)焦虑来了。建议你通过自己的信仰活动或者其他方式来转移注意力，帮助焦虑消退。

7、隔离期间“患得患失”怎么办？

(1)面对不明朗、不确定的局面，也会出现各种担忧和担忧。这些感受可能会伴随着“患得患失”的想法——例如，我中断的工作该怎么办？如果真的感染了病毒怎么办？这个时候，尽量转移一下自己的注意力，不要让这些念头继续扩大。

（2）如果你很难摆脱这些想法，不要强迫它。带着这些想法你可以做其他事情。虽然会分散注意力，但你还是得“动”一下自己。

（3）不要总是坐着或躺着，让这些“患得患失”的思想始终围绕着你的心。

8. 如何应对隔离期间的压力？

给自己制定一个有规律的作息时间表，尽量让生活质量保持在一个水平：有工作时间、休息时间、娱乐时间、运动时间、吃饭时间等，每天都遵循。稳定感对于应对未知的感觉很重要。

9、隔离期间如何稳定精神状态？

(1) 保持对他人的关心。即使在与世隔绝的空间里，你仍然可以成为一个帮助者，想方设法帮助别人；

(2)保持与外界的沟通。无论是与某人交谈还是记录自己的情绪，都会很有帮助；

（三）合理从权威渠道获取内外部信息，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的新闻是信心的隐形杀手，所以要保持警惕。

10. 如果我的家人被隔离，我如何帮助他们适应？

（1）当家人出现疑似症状需要隔离时，你可能会因为觉得自己无能为力而感到焦虑。但你可以通过电话交谈。你可以在电话中鼓励他们，倾听他们的感受，让他们感到不那么孤独，但不要对他们的情绪反应做出过多的判断或过度解释；

（2）你也可以分享你最近的心情，但不要只表达你的情绪和不满——记住电话那头的亲人和朋友正处于不太自由的境地，需要更多的支持和关注；

（三）需要关注被隔离亲友的物质需求。除了衣食等基本生理需求外，还必须提供书籍、音乐或电影等文学艺术材料，并关注他们的精神需求；

（4）如果自己的心情不再好，记得先关注自己的需求，比如找一个值得信赖的朋友倾诉、发泄压力，然后再支持自己被隔离的亲友；

（5）始终对他们保持“适度”的关心。对他们的需求保持敏感并做出回应，但不要过于戏剧性或让他们感到被遗忘。有时，他们会善意地掩盖和压抑一些负面情绪，但这样会让他们感到更加孤独。因此，在接近他们时你需要保持敏感，或者直接询问他们的感受。如果感觉异常，请及时联系医务人员或卫生部门。

11.如果您或家人出现新型冠状病毒肺炎疑似症状，该怎么办？

（一）佩戴口罩，做好防护措施，立即就医，注意不乘坐公共交通工具。到达医院后，听从医生指导，配合检测和治疗；

（2）就医前，应通知相关角色和单位（包括学校、公司、相关亲友、近期接触者），为今后可能采取的住院、隔离、排查等措施做好准备；

（3）在做以上事情的过程中，自我情绪管理非常重要，记得保持冷静。如果发现焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除，一定要及时找专业的心理咨询协助，稳定自己的情绪，冷静处理自己面临的危机。同时，不要胡思乱想，不要往最坏的方面想，尽量做好充分的准备，保持积极的心态。

12、如果你的邻居疑似患有“新型病毒肺炎”，你能做什么？

（1）冷静下来，回忆一下你或你的家人是否曾经接触过或接近过他。如果是，请先自我隔离观察，并做好相关生活事宜的准备。请记住，此时任何情绪和担忧都不会帮助您。

（2）如果您没有接触过，但也许您身边的人接触过患者，可以善意提醒他们，我们还没有完全控制新型肺炎病毒的变异。最近（至少7天）不再接触——但保持尊重和鼓励的态度，避免人际冲突和摩擦。

（三）通知相关社区、单位、企业、学校开展环境消毒防疫措施。冷静、关心和鼓励是避免伤害的最好方法。

13.如果你身在疫区或隔离区，内心过于焦虑，如何保持心态平静？

（1）首先，您需要知道，面对疫情的压力，如果您对相关消息非常敏感、经常陷入焦虑、睡眠质量不佳，处于这样的状态属于正常现象。情况。这并不代表你是一个软弱的人，也不代表你的心理承受能力很差。无需过多焦虑压力本身。

（2）如果您患有轻度至中度焦虑，建议限制接触相关信息。例如，早上、中午、晚上查看一次相关新闻，但睡前不要查看新闻。如果你情绪不好，你可以从你的朋友和亲戚那里得到新的信息，并要求他们向你提供没有图像或夸大的事实。如果您发现自己或家人因谈论疫情而变得更加焦虑或抑郁，可以限制彼此谈论疫情的时间。

(3) 在焦虑的情况下，每天做一到两次放松练习会有帮助。肌肉放松练习、呼吸练习、冥想、瑜伽等都有帮助。这里我们提供基本呼吸练习的步骤：

①通过鼻子慢慢吸气（心里数一、二、三），轻轻地充满肺部，然后一直到腹部；

② 轻轻地对自己说：“我的身体现在充满了平安。”然后从嘴里慢慢呼气（心里数一、二、三），轻松地将空气从腹部呼到肺部；

③轻柔、温柔地对自己说：“我的身体正在释放紧张”；

轻柔缓慢地重复五次；每天尽可能多次地这样做。

14.当你严重焦虑或无法控制自己时该怎么办？

当您焦虑不知所措或无法控制自己思考正在发生的事情时该怎么办？有时，应对这种情况的最佳方法是花几分钟时间做一些平静的日常活动。例如，在家散步、深呼吸等。朋友和家人可以成为帮助您找到平静的重要支持来源，因此请记住在需要时寻求他们的帮助。

如果你很难摆脱焦虑笼罩的情绪，“安全稳定”的方法可以帮助你减少不知所措的感觉。具体步骤如下：

①以舒适的姿势坐着，不要交叉双腿和双手。

②缓慢而深地呼气和吸气。

③环顾四周，说出五件你能看到但不会困扰你的事情。例如，您可以说：“我看到地板，我看到我的床，我看到我的桌子，我看到我的电脑，我看到我的手机。”

④缓慢而深地呼气和吸气。

⑤接下来，说出你能听到的五种声音。例如，你可以说：“我听到我的呼吸声，我听到汽车声，我听到妈妈说话，我听到我的心跳声，我听到风声。”

⑥缓慢而深地呼气和吸气。

⑦接下来，说出你能感受到的五件事。例如，你可以说：“我感觉我坐的椅子，我感觉我的脚趾在鞋里，我感觉我的手放在扶手上，我感觉我撅起的嘴唇，我感觉我穿的衣服。”

⑧缓慢而深入地呼气和吸气。

⑨ 如果家长帮助孩子做这个练习，可以让孩子说出他们看到的周围的颜色。例如：“接下来，你可以说出你看到的五种颜色。你能看到蓝色的东西吗？黄色的东西？绿色的东西？”

15、个体严重失控时的心理自救方法。

并不是所有的人都能及时得到心理咨询或治疗师的帮助。面对疫情危机，当我们情绪严重失控时，可以运用以下心理自救方法。

(1)保证睡眠和休息。如果睡眠不好，可以做一些放松和锻炼活动。

(2)保证基本饮食。食物和营养是我们克服疾病创伤、康复的保障。

(3)与家人、朋友团聚。如果您有任何需求，请务必向亲友及相关人员表达。

(4) 不要隐藏自己的感受，试着说出来，让家人和朋友分担你的悲伤。

（5）不要因为尴尬或禁忌而避免与别人谈论自己的痛苦，给别人了解自己的机会。

（6）不阻止亲友诉说痛苦。让他们谈论自己的痛苦是帮助他们缓解痛苦的重要方法之一。

（7）不要强迫自己和他人忘记痛苦。疼痛持续一段时间是正常的。更好的方法是与我们的朋友和家人分担痛苦。

16. 您如何决定您和您的家人是否需要去看心理咨询或治疗师？

严重灾难发生后，人们通常会经历恐惧、悲伤、愤怒等一系列正常的心理应激反应。但如果你感到强烈的恐惧、无助或害怕，或者同时出现以下症状，严重影响你的工作和生活，你可能需要寻求心理健康专业人士的帮助：

(1)完全麻木，没有情感反应，经常发呆，对现实有强烈的不真实感，对创伤事件记忆部分或完全丧失；

（2）脑海中或梦中不断出现灾难场景的画面，感到非常痛苦；

（三）回避与灾害有关的话题、场所和活动，对生活造成严重影响的；

(4)经常入睡困难、注意力不集中、警觉性过度、惊吓反应过度。

另外，如果上述反应不强烈但持续时间较长，也应该寻求专业人士的帮助。除了上述情况外，有些人还可能出现其他心理问题，包括酗酒、性格改变等。遇到这些情况，应该寻求心理健康专业人士的帮助。

成都市社会关怀援助中心

2020 年 1 月 30 日

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