成都焦虑心理咨询|如何应对高中生考试焦虑？专家教你几招

品德教育：高中生考试焦虑与心理疏导（下）·高中生考试焦虑心理疏导与矫正

刘伟华 重庆万州第二高级中学

考试焦虑是考试前紧张情绪的一种常见反应，应重视分析高中生考试焦虑的临床表现，并进行诊断。考试焦虑是内因与外因相互作用的结果，应加强高中生考试焦虑的个案分析，对其考试焦虑进行心理疏导与矫正。

考试焦虑是考试前感到紧张的一种常见的情绪反应，它是一种能使人的体力和精力衰弱，干扰人的正常活动的一种负面情绪和情感体验。考试焦虑作为整个考试情境所导致的一种特殊的神经紧张状态，在各类考生群体中，尤其是高中生中发病率很高。据有关人员调查，大约有40%~50%的中学生在考试过程中，对考试出现不同程度的焦虑、紧张情绪。特别是学习基础差、性格内向、学习方法不灵活的学生最容易出现考试焦虑症状。有的学生还会出现失眠、神经衰弱等症状。心理学上有一个定律叫耶基斯-多德森定律，是由心理学家耶基斯和多德森发现的。 这条规律描述的是焦虑水平和解题效率之间的关系，即两者的关系是一个“倒U型曲线”：焦虑水平过高和过低时效率都很低，焦虑焦虑适中时效率最高。因此，适度的考试焦虑有利于提高学习效率和学业成绩。

考试焦虑发生有两种情况：一种是在考试前的复习期间，因为担心自己准备不充分，考试考不好，或是有考试失败的经历，对即将到来的考试感到焦虑、害怕、恐惧，考试到来之前，感觉很痛苦，很累。另一种是在考试过程中，因为紧张，遇到难题，就焦虑、害怕，导致慌乱，甚至晕厥，从而影响正常的发挥，结果是考试成绩受到严重影响。由于种种原因，我国的教育模式还是以应试教育为主，尤其是高考对学生十分看重，很多学生都存在普遍而严重的考试焦虑。

考试焦虑是由多种内外因素相互作用形成的，需要强调的是不良的人格特质往往是考试焦虑产生的内在根源。因此，在教育实践中，教育者要努力培养学生形成良好的人格品质，提高学生抗压能力，让学生形成良好的心理素质，增强学生对各种复杂环境的适应能力，这对于有效预防和减轻考试焦虑具有重要意义。只要有考试，考试焦虑就会存在。考试焦虑具有后天性、可逆性和可变化性。要有效从根本上解决中学生严重的考试焦虑问题，需要从家庭、学校、社会等各方面作出努力，协同教育，形成教育合力。

1.优化课堂教学，营造和谐适宜的学习氛围

课堂教学的有效性与学生的学习兴趣直接相关。课堂教学必须坚持“以学生为主体、以教师为龙头、以发展为主线”的教学思路，要求教师主动教、学生主动学，最终达到轻负、高质量。因此，要提倡启发式教学，在教学过程中，要注意调动学生主动学习的积极性，激发学生的学习兴趣。通过提出问题、解决问题，营造和谐适度的学习氛围，培养学生的兴趣、情趣、情趣，调动学生的非智力因素，提高学习的内在动力。

在学习训练方面，要求各科相互配合，合理分配作业时间，提倡精简精准教学，让学生有充足的时间消化知识，减轻学习负担，避免过度的学习疲劳。批改试卷时，要尽量考虑学生的接受程度，尽量避免针对后进生使用刺激性言语，对后进生、考试出错的学生要多加鼓励、安慰和关心，避免挖苦、讽刺和指责。

帮助学生提高应试技巧，加强对高中生考前辅导也是克服考试焦虑一种方法。通过系统的讲解和训练，让学生了解各科知识结构特点、各类型考试题型的具体要求、应对考试的一般程序等，让考生在考试前有充分的准备，从而树立考试成功的信心。

2. 重视学校与家庭的沟通

实践证明，家庭教育会影响学生的考试焦虑水平，因此学校应高度重视与家庭的沟通与联系。在这方面，可以考虑采取以下两种方式：一是定期召开家长会。一方面，通报学生在校期间的基本情况，包括学生现阶段的心理、学习状况，要求家长积极配合，通过言行缓解孩子的压力，鼓励孩子正确对待学习困难。另一方面，通过家长的反馈，准确了解学生在家中的思想心理状况，教师和家长做好学生的思想工作和心理疏导；二是善于发现典型案例。通过主题班会、学生座谈会、家长学生教师三方座谈会等形式，组织在这方面有深刻理解和体会的家长学生发声。 如学校举办“老师家长会”，促进学生与家长的情感交流，形成良好的家庭亲子关系和家庭氛围，促进学生健康成长。

3.开展专业心理辅导

1.放松练习

放松练习是一种简便易行的身心放松程序，在国外已广泛应用于治疗各种焦虑、紧张症，并被证实具有良好的治疗效果。放松疗法的原理是，人在肌肉放松条件下的情绪状态与焦虑是互相对立的，二者互不相容，一种状态的出现必然抑制另一种状态。南非心理学家沃尔普称之为“相互抑制”。根据这一原理，通过诱导肌肉放松，可以达到抑制紧张焦虑反应的目的。

2.自我暗示

自我暗示是一种心理治疗方法，利用语言或非语言的手势、表情等来转移和改变某人的负面情绪。缺乏自信是考试焦虑的重要原因，所以在考试前，要对自己暗示，要有信心，相信自己的能力，尽力考好。

3.呼吸

呼吸方法是先静下心来，排除杂念，闭上双眼，意念集中在丹田，想象丹田中有一股气流。此时，用腹式呼吸法慢慢地呼吸。吸气时，想象丹田中的空气逐渐从腹部上升到脑部，再上升到头部，直到到达头顶的“百会”穴；呼气时，想象空气从背部的“百会”穴沿着颈部、脊柱向下，直至回到丹田。如此反复吸气、呼气。由于全部注意力集中，人们可以逐渐排除一切杂念，达到消除紧张、自我放松的效果。

4. 系统脱敏

系统脱敏疗法是由美国学者沃尔普创立和发展起来的。这种方法主要是诱导患者慢慢暴露引起神经性焦虑和恐惧的情境，通过心理放松来对抗这种焦虑，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。系统脱敏是一种在放松的基础上，逐渐减弱学生神经性反应直至消除的行为治疗方法。实践表明，坚持系统脱敏治疗，可以明显减轻学生对考试情境的敏感焦虑反应。

5.认知疗法

考试焦虑有相对明确的焦虑对象，认知评价活动在焦虑的产生过程中起着重要作用。考试焦虑源于考生对考试的重要性、考试的难度（作业结构）、自身能力的大小、知识掌握的程度等认识和评价而引起的各种顾虑。因此，通过改变考生的自我认知和评价，可以在一定程度上缓解或控制焦虑。认知矫正是在20世纪60年代初艾利斯提出的理性情绪疗法的思想和观点基础上提出的一种辅导方法，是引导学生感知自身不合理的想法和态度，通过自我质疑、假设最坏的可能性、角色转换等方式形成合理认知，从而减轻或消除学生考试焦虑的一套操作程序。

6.音乐疗法

带领中学生走进音乐的王国，让音乐抚慰心灵，领悟音乐的美与魅力，在考前放松身心。注意根据学生的性格选择不同风格的音乐，如让学生欣赏舒伯特、贝多芬、施特劳斯、柴科夫斯基等著名音乐家的经典音乐，让学生欣赏《红旗颂》、《长征组曲》、《义勇军进行曲》、《黄河大合唱》、《祝酒歌》、《在希望的田野上》等讴歌革命、讴歌时代、弘扬民族精神的中国音乐史上的主旋律，让学生欣赏《春江月夜》、《梁祝》、《庆功舞》等体现中华民族风格的民族音乐。

参考：

[1]黄希庭，《中学生心理健康》，新华出版社1999年11月第二版

[2] 钱明义：心理咨询与心理治疗，北京大学出版社，1994年5月第一版

[3]林崇德、余国良：《课外心理学》，辽宁人民出版社，2001年7月第一版

[4]王玲：精神卫生，暨南大学出版社，1999年10月第一版

[5]郑和钧、邓景华：《中学学生心理学》，江苏人民教育出版社，1993年11月第一版

[6]马志国：《男孩心与女孩心》，海天出版社，2001年3月第一版

（注：本文写于2008年，后发表于2010年5月中国文联出版社出版的《高考秘笈》，本文观点仅供参考，并不具有普遍性或适合所有学生）

万州二中汇通历史课程基地暨名师工作室主持人刘伟华简介

游览乌镇（浙江桐乡，2008）

刘伟华，男，中共党员，本科毕业，西南师范大学研究生班结业，重庆“三峡之光”访问学者（西南大学历史文化学院毕业）。历任学校德育处副处长、教务处处长、工会主席、纪委书记。现任重庆市万州第二高级中学党委委员、副校长，中学历史高级教师（三级）、中学特级教师，重庆市教学名师。 兼任重庆市普通高中历史课程创新基地负责人、重庆市普通高中精品选修课《三峡地方人文历史》负责人、重庆三峡大学客座教授、兼职硕士生导师、国培计划讲师、成都师范大学客座教授、国培计划专家库成员，重庆市教育学会中学历史专业委员会、重庆市历史学会历史教学研究会副会长、常务理事、理事、学术委员，重庆市高等学校评教委员会（文科）委员，重庆市教师教育学会中学教师智库基地学科课程指导专家，重庆市万州区教育学会学术委员，重庆市万州区中学历史教学委员会副主任，重庆市万州区刘伟华名师工作室主持人。

主要荣誉有：全国“新时代好青少年”主题教育读书活动先进个人、重庆市名师、重庆市高层次人才特殊支持计划教学名师、重庆市特级教师、重庆市五一劳动奖章、重庆市师德师风先进个人、重庆市优秀班主任、重庆市骨干教师、重庆市绿色园丁、重庆市重点中学中青年教师精品课程竞赛历史指导老师奖、重庆市中小学艺术节活动先进个人、国际气候清凉—绿色校园行动优秀指导老师、重庆市“一师一优课一课一师”精品课程奖、重庆市中学历史征文大赛优秀指导老师一等奖、重庆市高中历史现场精品课程竞赛指导老师一等奖、重庆市高中历史学科教育教学评审专家库入选专家、重庆市初中历史学科教育教学评审专家库入选专家、中国重庆青年人才论坛万州分论坛提名奖、教育分论坛二等奖、万州区平胡英才（第一批）、万州学术技术带头人区、万州区首批中小学学科带头人、万州区优秀学术技术青年人才、重庆市万州区哲学社会科学讲师团成员、重庆市万州区哲学社会科学专家团成员、万县市普通高中教育先进个人、万州区高中教育先进个人（4次）、万州区优秀艺术教育管理干部、万州区优秀体育教育管理干部、万州区教育系统安全稳定工作先进个人、万州区纪念全国高等教育自学考试先进工作者、万州区优秀阅卷老师、万州区关心下一代工作委员会先进个人、万州市扶贫帮扶乡村荣誉证书、万州区教育系统安全稳定工作先进个人、万州区优秀德育工作者、巫溪县优秀教师、万州区青少年科技创新发明创造辅导奖竞赛，2004年被万州区委、区政府表彰为“万州十大杰出青年”。

辐射带动作用突出。曾任重庆三峡大学国培计划主讲教师、成都师范大学国培计划专家库成员、重庆市中学历史骨干教师培训工作主讲教师、重庆市万州区教师进修学院兼职教师、重庆市万州外国语学校历史教学指导教师、重庆市万州江南中学历史教学指导教师、重庆市万州沙河中学历史教学指导教师、重庆市万州（二中）文德中学历史教学指导教师、重庆市云阳实验中学历史指导教师、重庆市涪陵五中高中历史课程创新基地建设指导专家。

从教30余年，担任过10个班的班主任，所教班级风气积极向上，学习氛围浓厚，所教班级三次被评为“万州区先进班集体”，还兼任学校心理健康教育班、学校“春雨咨询室”心理咨询。兼任班主任、历史老师的2008级10班学生李茂林，曾获重庆市高考文科状元，曾为13个高中毕业班讲授历史，长期担任高三历史备考组组长、文科综合备考组组长。教学效果良好，所教历史科目高考成绩在万州区名列前茅。他教的学生中，不少考上了清华、北大、复旦、南京大学、香港理工大学等著名大学，有的出国留学。

具有较强的教育科研能力和良好的理论素养，在《历史教学中的问题》、《中学史地教学与学习》、《中学历史教学参考》、《中国德育》、《基础教育参考》等国家级、省级刊物发表论文70余篇（其中核心期刊3篇、中国人民大学报刊复印资料中心全文转载1篇）；主编或参编出版著作11部（个人专著1部）；国家、市、区级获奖论文30余篇；担任重庆市级项目7项（重庆市重大项目1项，结题项目5项）主持人或主要研究员。担任重庆市普通高中精品选修课《白玉文化》主讲教师、重庆市普通高中精品选修课《三峡地方人文历史》负责人。

任万州二中德育处副主任期间，组织参与英国总领事馆组织的“国际气候清凉—绿色校园行动”，取得优异成绩，荣获全国总决赛最佳创意奖、西南赛区最佳团队合作奖、优秀组织奖；担任主编的校报《三峡校园》参加“全国中小学优秀校报评选活动”，荣获最佳校报二等奖；任万州二中教务处主任期间，主持开设43门具有三峡库区特色的校本选修课，初步建立了“四位一体”课堂教学模式。 他指导的2013级、2016级学生高考成绩优异，有10余名学生考入清华大学、北京大学，各项指标均名列前茅。

教育理念：立德树人、育人为本

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