成都情绪低落心理咨询|成年人情绪决堤前的前兆：如何识别与应对？

人们总说“成年人崩溃都是一瞬间的事”，但其实大多数崩溃都不是真的一瞬间发生的。在情绪大坝决堤之前，往往有很多前兆：

比如，有的人会出现“社会角色崩溃”的情况，有的人会出现“抑郁疲劳”的情况，有的人会出现“退出日常生活”的情况。

这些都意味着什么？当这些迹象出现时，我们距离最终的情绪崩溃还有多远？除了这些迹象之外，还有哪些迹象警告我们情绪出现了问题？

我们采访了三位心理咨询师，他们从业时间均超过十年，处理过大量情绪崩溃案例，通过自身的经验、观察和认知，总结出情绪崩溃前不同阶段可能出现的征兆。

如果你发现自己有这种情况，那么认真审视自己的情绪就很重要。

如果以下症状持续一段时间（超过一周），

在某个预警阶段，你遇到了 3 个以上的情况，

那么你可能正处于这个阶段。

“轻微警告”

01｜负面情绪无缘无故出现，如抑郁、紧张、愤怒

心理咨询咨询师余永婷表示，情绪问题刚出现时，人们通常会感到“闷闷不乐”——一种低强度的抑郁感。很多人还表现出莫名的烦躁、焦虑，生气后的过度反应也常常让人感到困惑。

有些人会无缘无故地感到紧张，出现口干、手心出汗等身体症状。

当情绪问题刚出现时，这些负面情绪更像是人们生活中的“隐痛”，你或许以为过几天它们就会消失了，却没有意识到如果此时你没有足够的重视，你的情绪就会开始“爆发”。

02｜注意力、记忆力下降

如果大脑在一段时间内被迫接受负面信号，大脑结构就会发生变化，难以集中注意力（Begum，2022）。严重的情况下，注意力可能会变得固定，你会不由自主地变得茫然，无法灵活地转移注意力。

此外，由于负面情绪的不断挤压，还可能导致皮质醇分泌过多，从而造成记忆力下降（Begum，2022）。

03｜行动能力减弱

Hur等（2017）的研究表明，抑郁会降低大脑的执行能力，导致工作、生活和学习的动力减弱。

而且，与当下无关的情绪对当下的影响更大，比如你在工作的时候，家庭矛盾导致的坏情绪，会比工作本身导致的坏情绪更影响你的工作效率。

04｜暴食症或厌食症

如果情绪出现问题，食欲也会发生变化。有些人会失去食欲；而另一些人则相反，表现出食欲异常，尤其是对高糖和油腻食物特别感兴趣（Begum，2022；Sinha 等，2019）。

饮食失调可能导致情绪进一步失控，陷入恶性循环（，2017）。

05｜睡眠轻度障碍，醒来后感到沮丧

心理咨询咨询师项志成提到，很多处于情绪崩溃初期的游客，都患有睡眠障碍，他们要么入睡很晚，要么醒来很早，醒来后精神不振，有的人甚至感到胸闷。

有些人特别爱睡觉。这是因为，从本质上来说，睡觉是逃避现实的好方法。当我们有情绪问题时，潜意识会让我们“睡过头”，试图睡过头来度过不开心的时光。

06｜突然不想社交，开始逃避社会责任

心理咨询咨询师余永婷、项志成认为，突然不愿意社交，是情绪崩溃的重要前兆，除了不愿意社交，还会不愿意工作，不愿意扮演任何“社会角色”。

每个人在不同的生活场景中都有不同的“社会角色”。在聚会上，你是别人的朋友；在工作中，你是员工或领导；在家里，你是某人的伴侣、父母等。

当压抑的情绪积累起来时，人们可能会经历“社会角色崩溃”——逃避所有需要承担的责任和需要履行的义务。

07｜对喜欢的事物失去兴趣

心理咨询咨询师余永婷、项志成提到，如果你发现自己对以前喜欢做的事情失去了兴趣，不再能从中获得乐趣，这可能是你的情绪出现了问题。

08｜沉迷于不健康事物

心理咨询咨询师项志成表示，轻度洪水预警期间，虽然人们对过去的爱好失去了动力，但可能会沉迷于其他能麻痹自己的不健康事物，比如喝酒、熬夜、吸烟、没日没夜地玩游戏，发展不健康的性关系等。

09｜偶尔会认真考虑自残、自杀的可能性和方法

心理咨询咨询师项志成称，他虽然没有付诸行动，但曾认真想过几次“用烟头烫自己会不会很爽”、“从这里跳下去死了会不会很痛”之类的事情，说明他的心理状态出了问题。

中度警告

10｜持续失眠两周以上

心理咨询咨询师项志成提醒，早期睡眠障碍通常表现为偶尔失眠、早醒、睡眠不安等情况，但如果开始出现整晚失眠，且这种现象持续两周以上，则情绪问题可能已经加深。

11｜极度疲劳，休息也无法恢复

当情绪问题加深后，人们总会感到极度疲惫。

这种疲劳被称为“抑郁疲劳”——它与其他疲劳不同。即使你能入睡，你也无法通过睡眠来恢复。相反，你睡得越多，你就会感到越累。你可能会发现醒来后，你比睡觉前更累（Kenny，2000）。

12｜小病不断，肠胃消化问题频发

过于压抑，会使免疫力下降，引发各种难以治愈的小病，比如过敏、感冒等。

值得一提的是，肠胃不适往往是最常见的。这是因为，除了免疫力下降导致肠胃不适外，人们本身也有一定的几率患有肠易激综合征（IBS）。这种疾病会导致人们在遇到压力和焦虑时情绪激动，从而出现胃痉挛、腹泻、便秘等情况。

13｜注意力不集中的时间更长、更严重，导致解决问题极其困难且拖延

心理咨询咨询师余永婷和项志成均提到，早期注意力不集中可能只会在一天中的某些特定时段出现，随着情绪问题的加深，你可能会发现自己无法全天集中精力做事，这让处理事情变得更加困难。

而且到了这个阶段，你已经很抗拒处理任何事情了。前期，“不想工作，不做工作”还只是你脑子里的一个想法，但到了中期，想到工作和做工作，就会让你感到恐慌和恶心。于是，你会想出各种理由和借口来逃避工作和任何需要做的事情。

14｜不想说话

心理咨询咨询师项志成表示，从不想社交到完全不想说话的转变，也表明情绪问题进一步加剧。

15｜倾诉欲望变强烈，需要关心和陪伴的愿望增加

严重的情绪问题可能会让人不愿意倾诉，但也有些人在这个阶段倾诉的欲望会更强烈。心理咨询咨询师余永婷表示，这种状态下的倾诉欲望，更多是出于对关怀、陪伴的渴望，但并不代表他们发现了自己的情绪问题，在寻求帮助。

还有些人，并不想说话，却想要被关心、被陪伴，他们更容易在不断的自我扭捏、内在消耗中，让自己的情绪陷入泥潭。

16｜喜欢黑暗的环境

心理咨询咨询师项志成也表示，如果你最近发现自己比以前更愿意呆在昏暗甚至完全黑暗的空间里，这也可能意味着你的情绪问题更加严重。

17｜自杀念头增多，开始出现轻微自残行为

自杀想法出现得越来越频繁，而且不再仅仅局限于想法，而是开始引发实际的自残行为，这是情绪最终爆发前的重要警示。

“紧急警告”

18｜更加积极进取

当到了最关键的阶段，负面情绪就会从主要消耗自己，发展到导致你攻击他人。心理咨询余永婷表示，此时我们可能把与他人的相处变成一种发泄方式，对方可能只是做了一个不符合你期待的小动作，你就会因此而生气。

19｜身体持续疼痛

心理咨询咨询师项志成介绍，在极度负面情绪的压抑下，身体很多部位都会感到疼痛，比如心脏疼痛、胃部灼热感等，肌肉无法放松而经常感到酸痛、紧绷。

20｜无法感知自己的情绪

心理咨询咨询师项志成提到一个概念，叫“情绪封锁”。这原本是大脑的一种自我防御机制，当“巨大的痛苦或快乐”发生时，情绪封锁就可能被激活，阻止人们正常地感受情绪。这可以防止我们在短时间内受到过度的情绪冲击。

而如果我们陷入长期的情绪堵塞，那只是意味着我们自身的情绪已经达到了一种别人可能无法接受的极端状态。

21｜起床、刷牙这些最简单的事，都是不可能完成的

当我们对最基本的日常活动失去动力时，我们距离最终的情绪崩溃只有一步之遥。心理治疗师将这种现象描述为“脱离日常生活”。

22｜有自杀念头并开始尝试

心理咨询咨询师项志成表示，这是情绪爆发的“终极前兆”。

当我们站在跑道前，想要跳下去的时候；当我们面前有把刀，想要捅自己的时候……甚至当我们已经开始做出尝试，比如站在建筑物边缘，试图身体前倾的时候，这些大概都是我们的情绪在爆发前，向我们发出的最后也是最紧急的信号。

走向情绪崩溃，

我应该怎么办？

1）尝试正念冥想

三位心理咨询均提到，正念冥想可以帮助我们意识到自己的身体和情绪状态，并以新的方式理解我们所遇到的事情。另一方面，练习正念呼吸可以帮助我们在压力和焦虑时通过呼吸来放松自己。

2）说出你的情绪

心理咨询咨询师项志成表示，我们的情绪很多时候是复杂的，这也是为什么人们常常“不知道自己为什么无法获得动力”。

因此，当我们再次感到不开心时，可以用“我现在感觉很_____”这样的句型来命名这种情绪。看清并理清自己的情绪，了解不开心的真正原因是挽救情绪的关键步骤。

3）表达你的情绪

写心情日记和找朋友倾诉都是宣泄情绪的有效方式。情绪之所以会爆发，是因为没有“洪流出口”，不一定非要猛烈宣泄，相比之下，写作和倾诉是更温和的“泄洪”方式。

4）认知调整

尝试认知重评（ ），从不同的角度解释你的经历，并尝试在甚至是消极的事情中找到积极的意义。

5）暂停你的生活，好好休息，转移你的注意力

给思绪和生活按下暂停键，放松自己。可以做一些适合自己的运动，看一些放松的节目，也可以休假去旅行。重要的是做自己喜欢和擅长的事情，这样才能获得愉悦感和成就感。

接触大自然也是一个好主意。越来越多的研究发现，与城市环境相比，大自然的视觉印象有助于压力后的心灵恢复（等，2010）。

进入这个时期，还是建议继续尝试上面的方法。同时，最好加上以下做法：

1）寻求心理咨询

当情绪问题已经很严重时，寻求外界干预是最有效的方式。心理咨询咨询师余永婷提到，很多时候，来访者觉得寻求外界帮助是软弱和无能的表现。相反，在如此抑郁的状态下，能够理性地选择对自己最合理的解决方案，才是智慧和勇气的表现。

2）参加团体活动

人在严重抑郁状态下，无法感受到外界的关心、认可和爱，因此会产生强烈的孤独感，自我认知也会出现扭曲。心理咨询项志成建议，多参加群体活动，通过与外界的联系，消除“大家都觉得我不好”、“没人喜欢我”等误解。

1）寻求危机干预

如果发现自己处于这个阶段，可以主动联系危机干预热线（生命教育与危机干预热线：；中国心理危机与自杀干预中心救援热线：；均为24小时服务热线），或者告诉身边信任的人，向外界发出求助信号。

2）去医院治疗

当情绪问题特别严重的时候，心理咨询已经不够了，还是去医院接受系统治疗比较安全。

3）避免独处

在这个阶段，我们的状态已经极不稳定，随时可能做出各种难以想象的事情，迎来最后的情绪爆发。因此，如果我们身边有人，当我们不理智行事，或者失去生活能力时，他们能确保不会产生不良后果。

情绪崩溃的 22 个迹象。我希望你不会遇到其中任何一个。

新的一年，祝愿我们都能拥有如湖水般平静的心情。当然，这个愿望或许太过宏大。那么至少，祝愿你们能修补好心中的裂缝，筑起更坚固更可靠的情感堤坝，过上幸福顺畅的生活。

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