成都情绪低落心理咨询|大年初七，家里蹲如何应对疫情信息带来的焦虑？心理专家来支招

不知不觉，时间过得真快，转眼就到了大年初七。为了降低感染风险，很多人选择“宅在家里”8天甚至更长时间。虽然不能出门，但你可以选择看电视、查看手机等娱乐方式。但无论是电视、微信、微博、头条还是抖音，铺天盖地的疫情信息会让很多人更加担心、焦虑，甚至害怕。即使你对此感到害怕，电子科技大学成都脑科学研究所临床医院的心理学家也给你一些建议：

理性冷静应对——广大群众

当人们面临远远超出自己理解和应对能力的事件时，就会产生心理应激反应。新型冠状病毒肺炎疫情发生后，我们可能会经历一些心理变化：情绪上、愤怒、烦躁、焦虑、麻木、内疚、无助、不知所措；精神上，难以集中注意力和自卑。 ，责怪自己。当出现上述情况时，我们可以尝试以下调整方法。

1.照顾好自己的身体

因为身体是病毒的载体，照顾好身体是防护的必要条件。远离传染源（如病毒携带者、野生动物和活禽等），切断传播途径（如勤洗手、戴口罩、减少出行等），提高自身免疫力（如如规律的作息，包括适度的运动、充足的睡眠、合理的饮食等）是重要的三部曲。

2.关怀心理学

1.

减少关注频率，避免信息超载造成的心理负担

尽管与疫情相关的信息无处不在，但这并不意味着我们应该捕捉并记住每一条信息。尽量控制每天接收相关信息的时间。建议不要超过一小时。尤其是睡前，不宜过多关注相关信息，减少对自己情绪的干扰。如果你发现自己不断刷新相关信息而感到精神疲惫或焦躁不安，就需要提醒自己调整注意力，适当放松。

2.

充分利用假期时间制定计划并认真执行

疫情的爆发可能会影响我们原本的假期计划，比如取消旅行、探亲访友等，因此很多人感到无聊，有一种空虚感。但如果有条件的话我们可以利用这个机会列出一份度假屋的活动清单，比如听音乐、画画、读书、瑜伽、看电影、看电视剧、写日记、烘焙做饭、锻炼身体、洗热水澡、玩游戏、整理照片、整理房间等。

3.

处理负面情绪

如果你经历过负面情绪，例如感到愤怒、烦躁、焦虑、麻木、内疚、无助、不知所措等，可以尝试以下方法：

1.积极的自我对话

积极的自言自语有助于增强自信心，克服困难。允许自己表达负面情绪。你可以告诉自己：“虽然事情有压力甚至可怕，但我相信我能照顾好自己。” “这个假期我无法旅行，但这给了我一个与内心相处的机会。”这是一个令人沮丧的时刻，但这不是最困难的时刻，我有办法适应这种情况”......

2. 压力下调整身心的方法

放慢速度并注意呼吸；你可以将注意力集中在腹部，进行几次深长的腹式呼吸；深呼吸可以减轻压力，改善心情，提高注意力；感受你的身体与外界的接触，感受你的双腿。脚接触地面，身体接触椅子，然后移动手指和脚趾。

3.与外界保持联系

我们可以打电话给值得信赖的亲戚和朋友，尝试与亲密和值得信赖的人沟通。尝试向他们诚实地讲述您的担忧和焦虑。不要因为害羞或为自己大惊小怪而感到羞耻而闭嘴。相反，向他人寻求帮助并互相支持可以帮助我们认识到我们并不孤单，我们也不是唯一感到害怕和焦虑人。如果我们发现身边的家人或朋友也出现焦虑或恐惧的迹象，我们也可以选择合适的时间主动向他们打招呼，与他们交谈，不时了解他们的情况。

缓解个人压力——医护人员

新型冠状病毒感染的肺炎疫情发生后，全国医护人员放弃假期，告别亲友，毅然来到抗击疫情的第一线。然而，疫情防控阻击战并非一蹴而就。在此过程中，许多一线医护人员不仅肩负着繁重的医疗救治任务，还承受着巨大的心理压力：工作时间长、工作量大、缺乏正常的沟通、严重缺乏睡眠、病毒感染的风险、患者被感染的悲痛。重伤、死亡等，都会导致心理压力突然增加。对此，我们可以尝试一些缓解压力、释放情绪的小方法。

一线医务人员可能会出现哪些心理和身体反应？

可能会出现一系列的应激反应，表现在心理、认知、身体等方面。

1、心理反应：如焦虑、紧张、烦躁、抑郁、冷漠、悲伤、恐惧、迟钝、麻木、空虚、孤僻等；过度疲劳、无助、职业倦怠、抑郁、缺乏安全感；面对患者对死亡的沮丧或自责。

2.认知反应：如犹豫、记忆力减退、注意力难以集中和持续、与他人交流时难以表达和理解等。

3.身体反应：如心慌、头晕、头痛、乏力、食欲不振、恶心呕吐、呼吸困难、胸痛胸闷、腹痛腹泻、尿频尿急、出汗、颤抖、烦躁不安、睡眠恶化等（入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦）等。

一线医护人员如何自我调节？

1.

照顾好你的身体

抓住有限的时间照顾好自己的身体，尽量躺下闭目休息，或者用冥想等心理方法来放松；营养均衡，正常饮食，保证身体处于正常状态。

2.

学会接受

1. 接受我们自身帮助能力的局限性

随着疫情的发展，患者数量可能会不断增加，作为一线医护人员，我们希望尽自己最大的努力帮助大家。但在这场战斗中，没有人能够照顾到每一位患者。每个人都应该给自己积极的鼓励和提示，及时肯定自己，认识到自己所做的每一项专业工作都是有价值的。

2. 接受周围的环境

理性地理解，一些患者或其他可能接触的人可能会因进入压力状态而出现不听话和攻击行为。不要将这些负面情绪归咎于自己并感到内疚。从科学的角度和人文关怀的角度，在关爱患者的同时，也要关爱自己，这样才能帮助更多的人。

3.接受你可能出现的身体和心理不适

当人进入压力状态时，可能会出现前述的心理和生理症状。这个时候，不要过度紧张、担心、害怕。这是人类对紧急情况的正常反应。但我们需要注意，注意自我调整。

3.

缓解负面情绪

及时觉察自己的负面情绪，并找到发泄的出口。利用身边的资源帮助自己，比如通过电话、微信、QQ等社交软件与亲友交谈；适当运动来发泄情绪，如瑜伽、俯卧撑、仰卧起坐等；让自己独处一段时间，或者通过哭泣等方式表达情绪；使用积极的意象和自我暗示，使用正念或冥想来减轻压力；寻找其他放松的方式。

4.

积极为自己寻求支持

你可以尝试与有相同处境和经历的同事沟通、讨论和分享你的感受和经历，或者针对你在工作中面临的压力和困惑寻求一些建议和方法；与亲友保持联系，获得他们的支持和理解。

5.

科学、客观地了解相关信息

在查阅疫情相关信息时，应尽量寻找权威资源，如权威媒体的新闻报道、政府官方报告、论文、解释以及领域权威专家的相关报告等。

6.

寻求专业帮助

如果一线医护人员出现失眠、抑郁、焦虑等症状，而自己无法处理，可以寻求专业帮助，如拨打心理援助热线、进行在线咨询、联系专业心理治疗师、精神科医生等。利用专业人士的帮助来恢复自己的心理平衡，获得心理安全感。

为那些被隔离的人树立积极健康的态度

突如其来的“肺炎”风暴中的“隔离”，是你们为疫情防控做出的贡献。希望通过提供一些心理知识，帮助您积极应对“隔离”，调整心理状态，以更健康的方式面对一切。

1.

为什么“隔离”期间会出现心理问题？

“隔离”是指被隔离者需要独自面对一个相对封闭、受限、甚至可能完全陌生的环境。每个人在身体和心理上都需要一段时间来适应新的隔离环境；当我们没有完全熟悉和适应隔离环境时，我们可能会产生很多心理和身体上的不适反应。

2.

隔离人员可能出现哪些不良心理状态？

（1）突然的“孤立”可能会让我们无法接受，会陷入对一切的怀疑和否认，变得愤怒或抱怨。

（2）相对封闭，活动暂时受到限制，可能会感到恐慌、焦虑、困惑、不知所措。

（3）在孤独的环境中，人会感到恐惧、沮丧、被遗弃，甚至陷入绝望甚至绝望。

（4）可能出现身体疼痛不适、食欲不振、失眠、易醒等症状。

3.

你如何适应“隔离者”的角色？

（1）学会接受：无论是生理上还是心理上，都需要一段时间来适应新的“隔离”环境。当因不适应而出现身体或心理状况时，首先告诉自己这是自然正常的反应，并尝试接受这些身心上的不适和不适。

（2）为自己的负面情绪寻找出口：可以利用现有的资源帮助自己，从事一些娱乐活动来转移注意力、释放压力，比如看网络视频、玩游戏等；通过在有限的空间内进行适当的运动来宣泄情绪，如瑜伽、健身等。

（3）保持良好的社交支持系统：在隔离环境下，可以通过电话、微信、QQ等社交软件与外面的亲友倾诉。大家可以互相沟通，互相鼓励，给予信心，保持希望。

（4）积极的自我暗示：尝试想象或回忆过去生活中你独自面对困难并最终克服的事件，并在心里告诉自己一些鼓励的话，以增强你的信心。

（5）学习新的自我调节技巧：“正念STOP技巧”是一种利用正念来减轻压力、缓解焦虑的身心调节方法：

S(停止)=停止

T（做一次）= 呼吸

O() = 意识

P()=继续

当我们感到焦虑或不安时，尝试让自己停下来，深呼吸，觉知自己内心的心理活动（包括情绪、想法和感受），联系自己的经历，然后继续做事情。你会发现你的效率大大提高了。

（6）科学客观地了解信息：有选择地筛选权威信息，避免对网络信息的过度解读，减少因夸大真实情况的言论而带来的焦虑和紧张。

（7）如果自我调节效果不佳，可以寻求专业帮助，如拨打心理援助热线、进行在线咨询等。

正确看待自己——确诊/疑似患者

当您被诊断或被告知您是疑似患者时，您可能会很难接受。为了自己和他人的健康，我们必须接受隔离观察和治疗。我们也可能面临与疾病的艰难斗争，陷入“危机”状态。希望了解这些心理学知识能够给你在面对这些困境时带来更多的信心和帮助。

突发“危机”会引发一系列心理应激反应

经历过的人都会从认知、情绪、行为、身体四个层面感受到与之前不同的“异常反应”。我们需要认识和理解，这些都是正常人对“异常事件”的正常反应。它们具体会体现在：

（1）认知层面：对危机事件的思考，例如“我为什么会得肺炎？” “我不可能得肺炎。” “我之前应该采取更多保护措施。” “如果我没有……我就不会被感染” “等等。

(2)情绪层面：后悔、焦虑、恐惧、愤怒、悲伤、无力、无助等。

(3)身体层面：心慌、胸闷、头痛、乏力、紧张、麻木等。

(4)动作程度：坐立不安、搓手、跺脚等。

这种心理应激反应经历了几个发展阶段

第一阶段：首先要承受的就是“震惊的感觉”，很容易产生否认心态：突然你的脑袋感觉很混乱、一片空白，你可能会想“我为什么会得这个肺炎？”

第二阶段：愤怒将“接管”大脑。此阶段通常发生在事件发生后不久。这种愤怒往往更容易针对我们最亲近、接触更频繁的人，而且很容易变得不那么理性。

第三阶段：我们会和自己“讨价还价”，并试图说服自己。但他也会很焦虑、不安。有时他会承认这件事发生过，有时他会否认。

第四阶段：少数人经历“讨价还价”后，心理应激反应会持续存在。发展为创伤后应激障碍，也称为 PTSD。这时可能会出现以下症状：持续做噩梦、情感麻木、攻击性强、经常发脾气、过度敏感、害怕面对事实等，这种情况需要更专业的心理干预和治疗。

第五阶段：开始接受。大多数人会逐渐接受所发生的事情，心理应激反应会逐渐减轻，开始主动寻求更有效、积极的应对方法。

我们可以做些什么来帮助自己？

（1）主动认识和了解自己的情绪状态：明白自己在认知、情绪、身体、行为层面的“异常反应”是“对异常事件的正常反应”，无需感到过度恐慌。愤怒其实也是一种难以言喻的悲伤，是一种无助的表达，也是我们希望得到别人的理解和关心。

（2）提高对疾病的认识：通过科学手段了解疾病预防和治疗的信息。 “你了解得越多，你就会越少恐惧。”避免受到网络上夸大或过度解读的虚假信息的影响，这可能会引发更多的恐惧和焦虑。

（3）尝试更多的身体和行为调节方法：当处于急性应激状态时，大脑的情绪反应中枢被激活，所以此时“理性”很难产生影响。但深呼吸并活动一下肩膀、颈部和腰部可以帮助身体恢复能量并变得更加灵活，让我们更容易感到放松。在有限的空间和身体条件允许的情况下，通过适当的运动来发泄情绪，比如瑜伽。还可以通过听网上专门针对放松训练的录音来进行自我催眠和自我暗示。

（4）为自己的负面情绪找一个出口：可以利用现有的资源帮助自己，从事一些娱乐活动来转移注意力、释放压力，比如看网络视频、玩游戏等，减少付出的时间关注疫情信息，让身心得到休息。

（5）为恐惧设立界限：疫情当前，各种信息铺天盖地，确实让人感到不安全。但我们必须努力减少“过度”的焦虑和恐惧。我们可以尝试建立一种“相对的安全感”，多和家人通过电话联系、交谈，感受自己与周围环境的联系，为自己内心的恐惧建立界限，想办法“在现有的环境和空间内“相对安全的时空”，从而增强内心的稳定感。

（六）信任和自我鼓励：要相信国家和政府正在尽最大努力控制疫情，尽最大努力帮助有需要的人。电子科技大学成都脑科学研究所临床医院的心理援助热线和心理援助专家组也随时准备为大家提供帮助。我们会陪伴你，愿意与你站在一起，共同面对！

如果您有更多“真相”想告诉心理专家，请拨打成都市COVID-19防控心理援助咨询热线：

电子科技大学成都脑科学研究所临床医院：

成都市成华区第四人民医院：

简阳市精神病医院：

彭州市第四人民医院：

都江堰市第三人民医院：

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己