跟着团团一起走进备考恐慌篇的第一部分看12355专家为您支招

为了青少年中考期间提供心理健康服务，团团依托部分12355青少年服务台的专业实力，总结整理了青少年心理咨询，并与专家团队梳理典型案例，给出专业解答。

希望通过案例的问答分析，给中考期间受到心理、情绪因素等多重因素困扰的年轻朋友带来阳光和温暖，为考生的中考保驾护航。 ！

今天就跟随团团走进

考试准备恐慌的第一部分

向12355专家寻求建议

备考恐慌

1. ?最近我一直在想，如果我考试不及格怎么办？

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 每个参加过考试的人都或多或少有些担心。 如果他们失败了怎么办？ 对考试失败的恐惧，如果适度的话，甚至可以成为促使我们认真准备考试的动力。

然而，如果我们过于关注失败的可能性，并将我们的价值与考试结果联系起来，我们可能会助长内心的焦虑，比如：“如果我考试失败，我的人生就结束了！”

如果这些放大的念头占据了我们的头脑，那么中考就不再是一场考试，而是成为一件决定我们这一生如何生活的事情，听起来无比焦虑。 我们不应该无限放大考试失败的结果。 只要我们做好当下应该做的事情，我们就对得起自己。

2.我平时的成绩不是很好，现在面对考试没有信心。 我该如何面对？

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 信心孕育成功，信心能让你创造奇迹。 失去信心肯定会导致失败。 很多成绩优秀的学生中考失败，不是因为知识和能力，而是因为自信。

无论你的成绩是顶尖的，还是仍然落后于别人，都不要忘记每天充满自信地起床。 每个人都有自己的优点和缺点。 有的学生基础扎实，无论中考如何变化都能应付自如。 有的学生思维灵活敏捷，具有一定的创新思维，理解能力较强，能够应对考试的创新活动。 他们特别能适应问题； 有的学生读书广泛，视野开阔，心理素质好，抗挫折能力强，善于超越自己的水平。 无论如何，在中考前夕，不要过多地责怪自己的缺点和不足。 相反，更多地观察、思考并记住自己的优势和潜力，以激发自信。

3、老师您好！ 中考即将来临。 上次考试，我的成绩是我有史以来最差的。 平时和我水平差不多的同学，竟然比我高出100多分。 我现在感到非常难过。 我现在不知道该怎么办。

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 中考前的模拟考试失败会让我们怀疑自己。 我们非常害怕和担心。 我们担心我们做不到。 我们担心中考也会出现同样的情况。 可能是因为最近太累或者太紧张了。 ，导致这次考试失败。 沉浸在这种闭环思维中会变得越来越不舒服。 但你要知道，如果你这次考试考得不好，并不代表最终的中考成绩。 你现在需要放下比别人少了100多分的试卷，找到之前自己比较满意的卷子，看到自己真正的实力，相信自己真正的能力。

那么有一个小方法你可以尝试一下来缓解焦虑。 拿出一张白纸，画几个气球，画一个小人。 气球和绳子都握在一个人的手里。 有些气球很大，有些气球很小。 在每个气球上写下您担心的事情。 写完后，闭上眼睛，想象自己拿着这些气球，然后想象让这些充满忧虑的气球飞翔。 他们会飞得很远，忧虑将不再影响你。 你可以尝试一下。 睡好、吃好、休息好，相信自己，一定会取得满意的成绩。 祝你好运。

4、老师您好！ 我感觉最近学习成绩有所下降，由于注意力不集中，无论是学习还是玩游戏都会分心。 我即将参加中考，最近几次考试我的成绩一直在下降。 我可以轻松地进行心理放松训练，但我无法忘记脑海中的杂念。 我应该怎么办？

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 中考即将来临，考前我非常紧张和焦虑。 你很棒。 可以进行心理放松训练。 这个训练其实并不容易做到，尤其是当你处于紧张、焦虑的状态时。 给你一个想法，对于现在的你来说，成绩的升降对于中考来说是没有意义的。 无论你当前的考试成绩是好是坏，它们都无法预测也无法替代你的中考成绩。 真正影响你中考的是你的心理状态决定了你能否运用所掌握的知识，所以你做的心理放松训练可以对你有所帮助。 你说你心里有杂念，无法消除。 消除它们的方法实际上是强化杂念。 所谓的杂念，其实就是我们的担忧和恐惧。 大考面前谁能不害怕？ 如果您有这些担忧和恐惧，也没关系。 你不必消灭它们。 只要它们存在，它们就存在。 注意你所掌握的知识。 决定你中考成绩的是你掌握的知识。 祝你好运！

5、老师您好！ 最近，我连续三场大考都考得非常非常差。 我对自己没有信心。 我很害怕我中考考得不好。 我现在很难过。 我不会在大考试中取得好成绩。 我付出的努力与回报不成正比。 我感到无助和无助。 我不知道该怎么办？

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 我理解你目前的焦虑状态。 相信大多数人在初三的这个时刻都会感到焦虑。 我们收到了很多初中生的留言。 事实上，每个人在面临人生重要任务时，都会产生焦虑和恐惧。 这个是正常的。 即使是这种适度的紧张有时也会让我们变得更加警惕和兴奋，让我们为考试做好更多准备，所以请告诉自己：“我和所有人一样焦虑，我应该有这种积极的意义。” 焦虑”。

您提到，每次参加重大考试时，您都会因焦虑而表现失常。 我想这也是一种自我验证的语言，就是你相信的事情一定会发生，所以接下来你可以做一些积极的自我暗示，每天起床的时候告诉自己：中考这次不一样，我一定会表现得异常出色。 如果过于紧张而出现一些生理反应，如心悸、气短、胸闷气短等，并且因为紧张影响注意力，可以选择深呼吸，做点别的事情来转移注意力暂时的，例如尝试向朋友或父母表达您的担忧。 用你自己的紧张来释放你的焦虑，或者尝试记录你的焦虑。 听音乐、唱歌也能有效缓解考试焦虑。 您还可以做一些运动来缓解焦虑。 我相信你会顺利通过中考的！

6、中考临近，如果发现自己的模拟考试成绩波动较大，该怎么办？

同学们您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 首先，老师赞赏你了解自己的表现。 其次，成绩波动是正常现象。 成绩只是一个衡量结果，与试题的难度有关。 试题越难，每个人的分数就越低，反之亦然。

因此，你可以尝试分析一下自己业绩波动的真正原因。 仅仅是你的分数比上次下降了，还是你的排名发生了巨大的变化。 然后继续分析这组题反映了自己哪些方面的问题，是前期学习状态不好，还是知识掌握薄弱，还是答题能力存在问题。 在中考之前发现任何问题是一件好事，值得高兴，因为我们可以进行有针对性的调整。 因此，让我们学会在波动中总结、探索前行。

7. 你好！ 我是一名初三的学生，最近状态很不稳定。 在一般考试中我可以表现得很好，但在调整考试等大型考试中我总是表现得异常。 中考即将来临。 我很担心自己会表现不正常，晚上睡不好觉。 我应该怎么办？

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 听到你的烦恼，我感受到你对即将到来的中考的担忧和紧张。 担忧和紧张会让我们焦虑、难以平静，但它们根本没有任何积极作用。

因此，面对我们目前的处境，我们首先要做的就是充分认识到自己的担忧和紧张，并从1到10进行评分，看看它们有多好； 其次，我们要明白，在大考来临之前，我们是紧张的、担心的，甚至是焦虑，这体现了我们对考试的关心和重视。 适当的紧张和担心可以促进我们考试的表现，让我们保持警惕，做好充足的准备。 但过多的话，当我们被这些情绪困扰时，我们将无法发挥正常水平。

因此，我们并不是在与忧虑和焦虑作斗争，而是需要适应现有的水平。 最后，我们可以选择的调整方法包括适当的锻炼。 如果你觉得自己紧张，无法平静下来，可以通过跑圈、散步、打球等方式来缓解。立即开始复习也是化解紧张和担忧的好方法。 方法。

8. 老师您好，我即将参加中考。 时间越紧，我就越不知道如何安排自己的复习计划。 有什么解决办法吗？

同学们大家好！ 感谢您对12355青少年服务台的信任！ 这个问题涉及到目标和行动之间的差距。 如果我们把目标定得很大，我们可能会觉得无从下手，但如果我们把大目标分解成小目标，那么我们就可以开始。 做一些小事。 就像我们在海滩上救小鱼一样，我们可以一条一条地救。 考试前，无论我们看什么、看什么，其实都是一个增加成就感的过程，从而让我们静下心来做事。 ，而不是总是专注于一个特别大的目标。

另外，一定要保持节奏。 当我们不知道该做什么的时候，我们可以回顾过去，保持以前一样的学习节奏。 最后一个阶段，同学们不管是看错题集还是看错思维导图，只要我们去做了，我们都能感觉到自己很努力。 通过这样做，我们可以慢慢建立信心。 最后，如果你实在不知道怎么办，可以直接问老师，关注老师的进度，这样你就不会那么迷茫了。

9. 老师您好，我即将参加中考。 最近，我感觉自己没有学习的动力。 每天都重复自己的话，很无聊。 如果我无法继续学习怎么办？

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 学习不仅需要动力，还需要毅力。 在学习的过程中，我们需要注重体验成就感。 如果我们感觉不到新事物的摄入，我们就很容易感到无聊。 这个过程就像我们日常生活中种植和培育花卉一样。 播种和培育的时候，我们是看不到花朵盛开的。 只有当我们坚持呵护这颗种子时，它才会发芽、成长、开花。 照顾好种子，培育种子的过程本身就很枯燥，唯一有趣的可能只有它们开花的时候，所以我们需要接受学习本身就是一个循环而枯燥的任务。 在重复而枯燥的学习中，我们需要老师和家长的支持。 更重要的是，我们要鼓励自己，每天告诉自己，我今天比昨天更好。

10.你好，我是一名初中生。 从一开始到现在，我每天上课都不能集中注意力，焦虑，感觉很痛苦，根本无法学习。 上学期期末考试，我从年级前50名掉到了90多分……家里的表弟都考上了高中，现在全家人都看着我。 巨大的压力让我焦虑。 我很想努力学习，但就是无法集中注意力。 我也想考上理想的高中，但越想越觉得慌，学不下去。 我应该怎么办？

同学您好，感谢您对12355青少年服务台的信任！ 中考就像打怪游戏中的大怪物升级。 奋战在“打怪”第一线的你，“压力山大”。 你该怎么办？ 学习就像爬山。 登山之前，你要看看山顶，但在登山的过程中，你要忘记山顶，注意脚下的每一步，欣赏沿途的风景。 只有这样，才能一直走下去，走得踏实、踏实，最终到达山顶。 。 因此，无论面对什么考试，我们只要认真准备就可以了，不要去想“能不能考上高中”或者“如果考砸了父母会不会失望”。 这只会增加心理负担。 当然，在适当的时候，你可以向父母坦白地倾诉你的焦虑。 我相信你的父母能够理解并支持你。

不要害怕困难，不要害怕考试失败。 如果它能让你吸取经验和教训，这难道不是比高分更宝贵的财富吗？ 只要我们调整好心态，好的成绩就成功了一半！ 学习是一个投入长、回报慢的过程。 专注于当下才是最重要的。 问题就像游戏中的怪物，成长就是不断“升级、打败怪物”的过程。 我相信一次考试的失败会激发你更多的潜力，让你的内心变得越来越坚强。

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