中考和高考即将来临，考生和家长如何应对考试焦虑

一年一度的中考和高考即将到来。 近期，不少考生和家长因压力过大焦虑而来到心理诊所寻求帮助。 面对中考、高考等考试，除了充分的复习准备外，良好的心态对于能够有效应对考试并取得理想成绩至关重要。 我们来谈谈考生和家长应该如何理解和应对考试焦虑！

1、正确认识中考、高考，以轻松的心态面对。

虽然中考、高考都很重要，但无论我们赋予它多少意义，它的本质仍然是一场考试。 因此，我们要适当重视它，不要赋予它太多负担的意义（比如考试不及格）。 如果你优秀，别人就会看不起你，对不起你的父母等等）。 中考、高考是人生重要的挑战和机遇，但并不是人生的全部意义。 只是进行测试并尽力而为！

2、中考、高考前应以正确的态度面对模拟考试的成绩和排名。

在咨询过程中，如果模拟考试考得好，很多学生都会很高兴。 但如果考试成绩和排名下降，他们就会陷入持续的焦虑和情绪低落，严重影响学习效果，甚至无法保持良好的心态。 面临考试。 要知道，影响考生能否被某个专业录取的，是最终的中考和高考成绩，以及报考同一专业的考生数量和成绩水平。 因此，不必太担心模拟考试的成绩和排名。 应正确理解模拟考试的意义。 其主要目的是通过模拟考试来检验学习效果。 只要通过考试发现不足，理解不懂的知识，模拟考试的目的就达到了。 而且，每个人的智力水平和学习能力都不同，这种盲目比较本身就是不科学的。 只有尽自己最大的努力，专注于自己的学习活动，才能排除干扰，提高学习效率，取得良好的学习效果。

3.不要设定特别具体的目标。 过高的目标期望可能会增加候选人的压力，进而导致焦虑程度增加。

关于中考、高考，可以有大概的目标，但尽量不要在考前具体计划报考什么样的学校，因为考后会有足够的时间做这些事情。 对于中考来说，上重点高中当然是最好的选择； 如果考不上重点高中，普通高中的竞争压力会小一些，成绩优秀就会有一种优越感。 如果不可能，还有职业学院和私立高中可供选择。 对于高考来说，如果成绩还可以，选择自己喜欢的学校和专业当然是最好的选择； 如果你成绩一般，选择一个自己喜欢的专业并且能找到工作也不错！ 一般开设某个专业的学校有很多，考生会有很多选择的机会。 俗话说，条条大路通罗马。 只要你顺利完成考试，并在未来的学习生涯中继续努力，就一定能实现你的终极梦想。

4、考试前，考生应根据各科考试时间调整作息时间，保持充足的精力！ 而且，充足的睡眠有助于巩固和保持记忆力！ 不宜过度调整作息时间、休息过多、过度劳累。

5、正确认识和应对考试焦虑。

很多人在面对中考、高考等考试时，或多或少都会有焦虑。 这是人们面对环境刺激时的正常情绪反应。 适度的焦虑有助于集中注意力并更有效地应对考试。 别太担心。 当考生持续出现过度的压力和担忧、情绪低落、失眠注意力不集中、烦躁、发脾气、手颤、心慌等，给自己造成痛苦，影响学习和考试时，需要主动做出调整。

可以从以下几个方面进行：

1、做好充分准备并给予积极提示

考试前，只要巩固一下我们能掌握的知识点，坚定我们的信心就可以了。 神经科学家和临床心理学家伊恩发现，如果你把对压力的感知从消极变为积极，例如，学会将焦虑转化为兴奋，从而控制压力，你就能表现得更好。 从身体角度来看，焦虑和兴奋是非常相似的情绪，都会让我们心跳加快、呼吸加快。 区别主要在于头脑如何思考。 焦虑背后的想法往往是“我做不到”，而兴奋背后的想法大多是“我充满期待”。 简单来说，如果我们在面对考试时感到过于紧张焦虑，不妨给自己积极的暗示，告诉自己：“我能行！”、“我一定会小心的！”、“我能完成这次考试” ！” 、“我是最棒的，我充满期待！”。 这对于增强信心、有效的压力管理和降低焦虑水平非常有用。

2、适度运动

每天进行30-60分钟的锻炼，如慢跑、快走、跳绳等，可以促进内啡肽和其他让我们感觉更好的激素的分泌，从而降低焦虑程度。

3、放松训练

呼吸放松、轻松的音乐和正念冥想练习对于降低焦虑水平非常有效。 通过互联网，很容易获得这些放松训练的指导音频，您可以根据自己的喜好进行选择和练习。

4.学会寻求帮助

当我们压力大、过度紧张、焦虑时，我们可以通过我们习惯的方法来减轻压力，比如画画、听音乐、洗澡、写情感日记等。但是，不建议在平时的时候减轻压力。对健康有害的方式，例如吸烟、饮酒或暴饮暴食。 您还可以与家人和朋友交谈并寻求具体而明确的帮助。 如果通过以上方法仍不能得到缓解，就应该及时寻求心理医生的帮助和指导！

5. 家长可以做什么

很多考生因为考前焦虑等问题前来咨询，会发现来访的家长更加焦虑，无形中增加了考生的心理负担，影响了考试成绩！ 那么家长在考试前应该做什么呢？ 这很简单。 考生家长最需要做的是回归自己的??角色，做好自己的本职工作，不要过多关注孩子的学习问题，理解并接受孩子的情绪，给予孩子积极的心理支持和鼓励，并成为好孩子。 后勤保障工作，合理安排饮食，保持营养均衡：不要盲目服用补品或以前不习惯的东西，根据考生日常饮食习惯准备一日三餐即可； 喝太多咖啡容易出现恐慌，如果出现手颤抖等情况，备考时需要限制咖啡过量饮用； 营养学家认为，高糖食物会导致血糖快速飙升，然后大幅下降，这会让我们感到更加焦虑。 因此，应避免高糖食物，尤其是生活习惯。 性生活中过量摄入甜食可以缓解焦虑抑郁抑郁； 橙子、蓝莓等富含维生素C和其他抗氧化剂，可以满足焦虑期间的食物需求，且不会明显干扰血糖水平； 核桃、南瓜子、杏仁等，富含维生素C和其他抗氧化剂。 含有不饱和脂肪酸和镁，有助于保持冷静、缓解焦虑。 您可以根据自己的喜好选择一些零食作为缓解压力的零食。

最后祝愿每一位考生考试顺利，身心愉快，无论中考还是高考，都尽力而为！

孙正海：

精神卫生中心心理门诊主任、精神病学教研室副主任、副主任医师、副教授、心理治疗师。 2004年毕业于齐齐哈尔医学院精神科专业，2010年获得哈尔滨医科大学神经病学硕士学位，现为北京大学医学部优秀访问学者。 兼任中国老年医学会精神病学与心理卫生分会青年委员、中国高等教育学会医学心理教育分会理事、黑龙江省心理卫生协会理事、黑龙江省精神卫生学会秘书长。齐齐哈尔市精神病学协会常务理事、常务理事。 曾在北京大学第六医院进行为期一年的精神疾病相关培训和学习，并获得“北京大学第六医院首届心理治疗实用技能培训”结业证书。 2017年7月开始，参加中美心理咨询、精神科医生标准化培训项目，并获得培训结业证书。 主持和参与黑龙江省自然科学基金项目等各类科研项目5项，发表本专业学术论文20余篇，参与编写《咨询心理学》、《精神病学基础》等国家卫健委规划教材7部”，主持参与教学科研项目4项，获黑龙江省医疗卫生行业科技进步二等奖1项、黑龙江省省级高等教育教学成果二等奖1项、齐齐哈尔医学院教学成果三等奖2项。 专业从事青少年情绪与学习问题、婚姻家庭心理问题、职业心理问题、睡眠障碍、抑郁、焦虑等各类精神心理问题的咨询与治疗。荣获学校教师竞赛一等奖齐齐哈尔医学院心理健康学士、齐齐哈尔医学院青年教师基本功竞赛三等奖、齐齐哈尔医学院优秀共产党员荣誉称号。

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