成都强迫症心理咨询|疫情期间如何调整心理压力？这些方法超有效

当面临危及生命的事件时，我们自然会感到焦虑和恐慌——这是很自然的：危机不仅影响身体，也不可避免地会带来不良情绪。

本文整理了几种疫情期间有效的心理自救方法，将解答以下几个问题：

作为一个普通人，你如何调节自己的压力？

如果你被“孤立”了，你该如何自我调节？

如果您的家人被孤立，该如何帮助他们？

如果我或家人出现疑似症状，该怎么办？

如果您的邻居出现症状，您该怎么办？

心理健康从业者应该注意他们之前照顾过的客户可能受到哪些影响？

本文整理并参考自

2003年SARS疫情期间，台湾非典“心理健康行动联盟”编写的《非典心灵安宁手册》

01

面对疫情，大家该如何调节自己的压力？

好好照顾你自己

1.尽量保持正常作息，充分休息，尽量保持生活稳定。

请记住，危机可能会造成混乱和无序，因此保持正常的日常生活对于应对危机至关重要。

2.列出让你开心的待办事项清单并去做。

你可能知道什么事情会让你快乐。把它们列出来并去做。例如，允许自己哭泣、写下你的想法或感受、玩一些没脑子的游戏、锻炼、深呼吸、拥抱一些让你感到舒适的东西、洗个热水澡或淋浴、找到让你快乐的东西、和别人聊天等等。

当消极情绪威胁到你的时候，你应该做这些事情。

处理负面情绪

1. 减少信息过载带来的心理负担

危机时刻，尽量将接收相关信息的时间限制在每天不超过一小时，睡前不要过多关注相关信息，不听信谣言，关注必要信息，减少噪音。

2. 与自己对话，鼓励自己

作为人类，我们都具有与自己对话的特殊能力，无论是大声还是默默地，你可以利用这种能力来训练自己克服困难的挑战。

所以你可以告诉自己：“这可能并不好玩，但我可以应付”，“这将是一次重要的经历”，“我不能让焦虑和愤怒占据上风。”

3.锻炼

运动的好处是可以帮助你减轻精神压力，增加心血管功能，提高自我效能，提高自信心，减少抑郁等等，即使你被隔离了，也可以在隔离的地方进行一些运动，可以很好地调整你的心态。

4.积极思考

面对“新型冠状病毒肺炎”，你可以用以下的思维方式：

别只看不好的一面，很多文章可能只是在贩卖焦虑。

关注每日新闻，其实正面信息比负面信息多。关注事实和数据，根据事实判断你的担忧是否合理（例如发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新药等）。

回想一下你是如何应对每次危机的，并重申你作为个人的能力。

用理性的态度看待事物，尝试从更广阔的视角理解问题的影响。问题会产生短期影响，但从长远来看，事情最终会得到改善并成为过去。

即使在危机时刻也要对未来保持希望，不要忽视我们周围的美好事物。

同样，如果你担心自己和家人被感染，感到心理压力很大，也建议你继续保持积极心态：

我不知道未来会怎样，但目前我的身体还很健康，可以继续努力生活。

我还可以提醒我的亲人保持个人和家庭卫生，戴口罩，并仔细洗手和消毒。

我可以更加关注自己和家人的身心健康，给自己一些快乐的时光。

就算我真的病了，也会有很多人陪我一起面对。

如果您或您周围的人出现以下感受或情况，且持续2周以上，请尽快就医或寻求专业心理咨询的帮助。

恐惧，没有安全感

对自己或他人失去信心

失去自尊、感到羞耻和自我憎恨

感到无助

感觉空虚

感觉变得迟钝和麻木

变得孤僻或孤立

睡眠质量恶化

02

如果住院隔离，应该如何自我调节？

“隔离”对于普通人来说并不是一件普通的事情。

面对陌生、不确定的处境，我们常常会感到不满，因为我们对自身环境的掌控能力有限，而且由于空间封闭，孤立无援的恐惧感很容易被放大。

这并不可怕，我们只是需要学会如何面对“孤立”。

隔离期间会出现哪些令人不安的情绪？

1. 人身自由突然受到限制，可能会引起短暂的恐慌和困惑。这是自然反应，不必强迫自己保持冷静。压抑情绪会影响你之后的抗压能力；

2.你可能会抱怨或者生气，这时候你需要给自己找一个合适的宣泄口，比如打电话给朋友倾诉；

3. 心情低落、孤独、被抛弃。在安全的条件下，可以找到有同样机会的朋友，互相鼓励、互相倾诉，增强信心；

4、当焦虑来临时，建议你利用自己的宗教活动或者其他方式来转移注意力，帮助焦虑消退。

隔离期间患得患失怎么办？

1、面对不明朗、不确定的状况时，各种担忧、焦虑都会油然而生。这些情绪可能伴随着“恐得失”的想法——比如，万一工作被打断了怎么办？万一真的感染病毒了怎么办？这时候，尽量转移注意力，不要让这些想法继续扩大；

2. 如果你觉得很难摆脱这些想法，不要强迫自己。你可以一边思考一边做其他事情。虽然这会分散你的注意力，但你仍然需要让自己动起来。

3、不要总是坐着或者躺着，让“恐得恐失”的想法一直萦绕在心里。

如何应对隔离期间的压力？

给自己制定一个规律的作息时间，尽量保持生活质量在同一水平：

有工作时间、休息时间、娱乐时间、锻炼时间、吃饭时间等。每天遵守这些规则。稳定感对于应对未知事物非常重要。

隔离期间如何稳定心理状态？

1. 继续关心他人。即使身处与世隔绝的空间，你仍然可以成为帮助者，并想方设法帮助他人；

2. 保持与外界沟通。无论是与他人交谈，还是记录自己的情绪，都会非常有帮助；

3. 理性获取权威的内外部信息，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言、煽情新闻也是信心的隐形杀手，需提高警惕。

如何适应新身份：“孤立”

就像一个新生进入校园，你需要花一些时间去熟悉新的身份，包括规则、权利、义务，当你充分熟悉之后，一些不舒服的感觉就会逐渐消失；

对于没有被隔离的邻居或同事来说，也需要一段时间去适应。短暂的陌生眼神或人际距离的变化在所难免，但你没必要把别人的无知变成伤害自尊的工具。

03

如果家人正在隔离，我该如何帮助他们适应？

1. 当你的家人出现疑似症状，需要隔离时，你可能会感到焦虑因为你觉得自己帮不上忙。但你可以打电话倾诉。你可以在电话里鼓励他们，倾听他们的感受，让他们感觉不那么孤独，但不要做太多判断，也不要过度解读他们的情绪反应；

2. 你也可以分享近期的心情，但不要只表达自己的情绪和不满——记住电话另一端的亲人和朋友处境更受限制，需要更多的支持和关注；

3.需关注隔离亲友的物质需求，除提供食物、衣物等基本生理需求外，还应提供书籍、音乐或电影等文艺素材，关注其精神需求；

4. 如果你的心情已经不好，记得先关注自己的需求，比如和值得信赖的朋友倾诉，发泄压力，然后才能支持处于隔离状态的家人和朋友；

5、始终保持对他们“适度”的关心。敏感地了解他们的需求，及时表达对他们的关心，但不要太夸张，也不要让他们感到被遗忘。有时，他们会出于好意隐藏和压抑一些负面情绪，但这样会让他们感到更加孤独。因此，在与他们联系时，你需要敏感一些，或者更直接地询问他们的感受。如果你感觉到有什么异常，要及时联系医护人员或卫生当局。

04

如果您或您的家人出现疑似新型冠状病毒肺炎症状，该怎么办？

1.佩戴口罩，做好防护，立即就医，注意不要乘坐公共交通工具。到医院后遵照医生嘱咐，配合检测和治疗；

2.就医前应及时通知相关岗位和单位（包括学校、公司、相关亲友、近期接触过的人），为未来可能的住院、隔离、筛查等措施做好准备；

3、在做以上事情的过程中，管理好自己的情绪非常重要，记得保持冷静。如果你觉得焦虑、恐惧、担心，又无法摆脱，一定要找专业的心理咨询，帮你稳定情绪，冷静应对危机。同时，不要让自己的思绪飘忽不定，也不要往最坏的地方想。尽量做好充分的准备，保持积极的心态。

05

如果你的邻居疑似感染新冠病毒，你该怎么办？

1. 冷静回想自己或家人是否与该人有过接触或密切接触。若有，请先自我隔离观察，并做好相关生活事宜的准备。记住此时任何情绪和担忧都于事无补。

2.如果你没有与患者接触过，但你身边的某人可能与患者接触过，你可以善意提醒他们，我们还未完全了解新型肺炎病毒的变异情况，近期（至少七天）不要与患者有任何接触——但你的态度应是尊重和鼓励的，并尽量避免人际冲突和摩擦。

3.通知相关社区、单位、公司或学校做好环境消毒防疫措施，保持镇定、关心、鼓励是避免伤害的好方法。

06

心理健康从业者应该注意他们所照顾的精神疾病病例可能受到哪些影响？

疫情会对已有情绪困扰的人们造成影响吗？

可能的。

它对精神病患者的可能影响如下：

精神分裂症：患有偏执型精神分裂症的人可能会出现与疫情相关的妄想症状，如相信恐怖分子在空气中传播病毒、食物被病毒污染、或者反对者想利用病毒来危害他们等。

抑郁：人们本来就很悲观，什么都不想做，现在又觉得这个世界上充满了灾难，连呼吸空气都会使人生病，心情更加低落，感到绝望无助，容易哭泣，抑郁症状加重，甚至产生自杀的念头。

躁郁症：患者可能觉得自己身体健康，不需要戴口罩，情绪容易受到影响，比较暴躁，容易与人发生矛盾、争吵，也可能不经仔细评估就主动想帮忙做防疫工作，将自己置于感染风险之中。

惊恐障碍：尤其是并发广场恐惧症的患者，在人多的地方容易惊恐发作，不敢出门。现在可能更害怕出门，害怕被感染，或者出门后感到压力大、紧张，容易加重惊恐发作，需要随身携带药物。

社交恐惧症：那些已经害怕与他人互动的人可能会因传染病而回避社交场合并躲在家里。

强迫症：很多患者原本就有怕脏的症状，经常要长时间洗手，现在可能触摸任何东西都会害怕病毒，洗手的次数增加、时间延长，导致手部脱皮或龟裂。严重者甚至不敢出门，反复检查、清洁家居用品，不敢与人交谈。

创伤后应激障碍：过去曾受过重大创伤（如512地震、非典）的患者，容易受到“新型冠状病毒肺炎”事件的影响，可能再次产生强烈的恐惧、无助或恐慌，甚至不断想起过去的灾难而无法集中注意力，造成失眠等。

广泛性焦虑症：该病患者因疫情造成的心理压力，焦虑症状容易反复发作，经常出现烦躁不安、肌肉紧张、注意力不集中或失眠等症状，时刻担心新冠病毒会侵袭自己。

身体疾病或疑病症：你觉得自己身体有很多病痛，但看过很多医生都找不到原因，最近可能感冒、咳嗽，担心自己是否感染了“新型冠状病毒肺炎”，但又不敢就医，这增加了焦虑。

性功能障碍：原本因心理因素而导致性欲减退或无法达到性高潮者；现在又担心对方是否携带病原体，心理负担就更大，性生活可能变得更加困难。

失眠：白天过多的信息焦虑可能会延续到晚上，导致晚上难以入睡。

之所以特别提到这个群体，是因为他们对外界压力或事件比较敏感，在“新型冠状病毒肺炎”信息的影响下，症状可能会加重。家属要多加关注病情，患者也需要多了解一些如何调适，若能及早注意治疗，疫情对患者的影响可以减少。否则，如果疫情继续扩大，患者可能会不敢外出就医，从而加重病情。这对个人、家庭或社会都会造成悲哀的影响。

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最后的话：

中华心理治疗研究发展基金会执行理事长王浩伟先生联系了我们，并为我们提供了2003年非典时期台湾心理专家编写的《非典心灵安宁手册》。

他告诉我们：“如果能用就尽量用。”

在原版手册里，我们读到了17年前我们共同抗击非典时所展现出的宝贵勇气、坚定决心以及人与人之间的爱与善良。也正是这本手册让我们相信，17年后的今天，没有什么是我们无法应对的。

最后，我要向17年前的全体工作人员表示最诚挚的感谢和敬意：

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己