高考前如何进行心理调节打赢高考“心理战”

近日，一位家长来电求助，他的儿子是高三学生，两个月前情绪波动较大，经常说课堂上的学习氛围太紧张、压抑，让他头晕头痛，为了缓解压力，他每周都要请假去上晚自习。最近，儿子的病情更加严重，回家后抱怨很累，情绪非常暴躁，有时会乱扔东西、用笔在纸上乱涂乱画、说一些过激的话。儿子的紧张、焦虑、烦躁让这位家长疲惫不堪。

随着2024年高考进入倒计时，部分考生会出现紧张、焦虑等负面情绪，甚至影响日常生活，家长在孩子面前也容易出现各种情绪问题。

那么，高考前我们该如何调整心理，打赢高考“心理战”呢?带着不少家长和考生关心的问题，记者咨询了淄博市明仁心理研究中心心理咨询。

自我调节

成为情绪的主人

有时候，当问题和困难就在你面前，而你又没有办法忽视的时候，你就应该采取措施来调整自己的情绪，减少问题和困难对自己的负面影响。

第一，学会放松。当问题和困难给你带来紧张、烦躁、忧虑等情绪时，可以运用放松方法来缓解或消除身体反应和负面情绪。常见的放松方法有渐进式肌肉放松、意象放松、深呼吸放松等。当你陷入某种情绪困扰而无法自拔时，不妨练习放松方法来放松自己。

积极思考。你可以把问题和困难看作是对自己的考验和磨练，或者用积极的态度看待这些问题和困难，以提高自己的能力。例如，如果你在考试中没有考好，你可以把失败理解为成功道路上的一个必经过程。这会让你更冷静，能够正常地看待偶尔的失败。

提高自己的忍耐力。有时候你要面对的问题超出了你的能力，你也没有办法解决。这时候最好的策略就是“忍”，也就是忍住自己的焦虑和担忧，等待问题过去，因为这种担忧最终会随着高考的结束而结束。

写下你的焦虑。当你在复习时、考试前几天或几分钟感到焦虑时，试着把所有的担心和焦虑想法都写在一张纸上，比如“我担心我记不住知识点”、“我怕我考不好”、“我感觉特别焦虑”等。然后承认并表达你的情绪，而不是告诉自己“不要害怕”。用正确的方式表达情绪可以帮助你“驯服”你的大脑，重新控制你的情绪。

轻松准备考试

从良好的生活习惯开始

调整生物钟，保持作息规律。如果失眠，可以在睡前喝一杯牛奶或吃一个苹果。睡前不要喝大量的水，避免增加夜间起床次数，影响睡眠质量。

合理安排饮食。考前合理饮食非常重要，一日三餐要吃好，注意饮食的均衡，保证足够的热量和营养。

做些运动。你可以做一些体力活动，比如散步、做操、慢跑等，坚持到考试结束。你也可以加入一些娱乐活动，比如听你喜欢的音乐，这可以缓解紧张情绪，改善睡眠。

重塑角色

家长是考生的“心理支柱”

高考不仅考验考生的心态，也考验家长，在学习方面，家长能给考生提供的帮助是有限的，家长能做的就是用一颗理解、宽容的心去对待孩子。

理解孩子。当孩子情绪化时，父母不要急于责备、批评；当孩子情绪化时，父母要多包容，不要争吵。如果孩子的行为过于激烈，父母要多包容孩子的情绪，等双方都冷静下来后再沟通处理。

倾听孩子说话。倾听孩子说话，就是在尊重孩子的基础上，不加评判、耐心地倾听。此时，父母要少讲道理，多关注孩子的感受和想法，鼓励孩子表达自己的想法；孩子遇到困惑时，要坦诚表达，给予帮助。“你想让我们做什么？”“我们可以为你做些什么？”任何时候，都要让孩子坚信父母是他们坚实的后盾，他们有可以依靠的人。

如果你正面临高考，你的焦虑已经影响到了你的生活和学习，那么你就需要心理咨询。此时心理咨询可以帮助你找出考试焦虑从何而来，帮助你适当地宣泄被压抑的焦虑，并和你一起探讨如何正确应对和调整备考。

或许，对于每个人来说，高考都是一场不得不面对的战斗。但在最后的决战开始之前，没有人是孤军奋战。让我们一起努力，为这场高考之战增添一丝温暖，让每一位考生都能在轻松愉快的环境中发挥出最好的水平。（全媒体记者 柴晓）

如果遇到心理困扰，可以随时联系爱己心理，遇见爱己，开始爱己