成都情绪压力心理咨询|成都七中线上学习心理调适手册：应对疫情居家学习的心理挑战与策略

成都七中

“在线学习”

心理调节手册

成都七中学生发展中心

这个夏天非同寻常。疫情期间，我们经历过酷暑、停电、在家在线学习，甚至还被地震震慑过。

在家在线学习不仅是对学生自律能力和规划能力的考验，也是对家长的教养方式和亲子沟通模式的重大考验。根据两年前在线学习的经验和现实中可能遇到的新情况，为了减少不良情绪反应和亲子冲突，我们需要正确认识自己的情绪反应，以适当的方式对待疫情。心态和方法，积极独立的生活。学习。针对学生在家可能出现的不同身心状态，我们提供以下心理调节方法供学生参考。

情况一

孩子担心网课成绩不好，焦虑、害怕；当家长看到孩子上网课的状态，心中不悦，心中顿时燃烧起一股不知名的火。

（一）调整认知，合理看待在线学习效果

在线学习是对孩子自律能力的考验。如果没有老师的监督、同伴的鼓励和氛围的营造，对于大多数学生来说要达到类似学校学习的效果是不现实的。所以，学生和家长都必须清醒地认识到这一点，降低对在线学习效果的期望（其实老师也很清楚，在线学习的时候你可能在吃饭、玩手机……）。接受您和您的孩子有 20% 的折扣（只要不是“断骨”）。线下开学后，老师会照顾你，并适当复习线上学习内容。

（二）掌握情绪调节方法

1. 出现恐慌时接受并以积极的态度应对

接受恐慌可以帮助我们过上更好的生活。当面对突发的危机或压力等负面事件时，人们通常会感到恐慌——恐惧和焦虑。这是人们非常正常的“压力”反应。然而，恐慌并不一定是坏事。在一定范围内，这些反应不仅是正常的，甚至可以起到很好的促进作用。它驱使我们采取行动来应对这些极度不舒服和痛苦的经历，比如面对和战斗来解决问题；回避、逃避、忽视或逃避危险。

2.主动面对恐慌，处理负面情绪

一个。正关联法

主动进入冥想状态，联想一些积极、轻松的场景，有助于改善心态，甚至被证明可以提高患者的免疫力。每天花10到15分钟进行积极联想1到2次，可以有更好的效果。

我们可以回忆生活中快乐美好的时光，想象世界上和平美好的风景，将这些积极的内容与自己联系起来，意识到未来仍然充满希望。你可以想象森林、溪流等生机勃勃的景象，它们似乎在逐渐洗涤你的身心，驱散你心中可能存在的阴影，让阳光普照大地。

b.呼吸放松法

1）将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。

2）用鼻子吸气，让你的胃鼓起（腹部鼓起），这意味着你正在用整个肺部呼吸。尽量将胸部运动保持在最低限度，并保持缓慢吸气。

3）通过鼻子缓慢均匀地呼出废气。

4）重复几次，保持一定的节奏。每分钟呼吸8～12次为宜（一次呼气、一次吸气算一次完整的呼吸）。当你刚开始练习时，你可能无法熟练地判断节奏，所以你应该练习估计5到7秒的呼吸周期。

5）无法快速深呼吸。

当你吸气时，想象积极乐观的能量进入你的身体。当你呼气时，想象焦虑、恐惧、压力等正在慢慢被消除。你可以感觉到你的身体越来越轻松，心情也越来越好。

c.与自己交谈并鼓励自己

我们都有一种特殊的自言自语的能力，无论是大声还是无声，你可以利用这种能力来训练自己克服困难的挑战。

写下焦虑：研究表明，写下由创伤或压力引起的情感和想法可以帮助减轻压力和焦虑，甚至治愈创伤。每天写一段时间的个人压力或创伤事件之所以能减少负面情绪，不仅是因为它能让人平静地接受经历，而且写作过程还包括思考经历和表达自己的情绪。帮助作者更好地管理自己的情绪。

积极思考：回忆一下你如何面对每一次危机，并重申你作为个人的能力。以理性的态度看待事物，尝试从更广阔的角度来理解问题的影响。这个问题会产生短期影响，但从长远来看，事情最终会得到改善并成为过去。即使在危机时刻，也要对未来保持希望，不要忽视我们周围的美好事物。

d.自理

三件好事：写下今天发生的三件让你平静或快乐的事情。您可以将它们写在便利贴上，然后将其粘贴在明显的地方，例如床头或计算机旁边。当你感到沮丧时看看它们。

像对待好朋友一样对待自己：首先，想象你最好的朋友就在你面前。当他告诉你他担心、焦虑或抑郁时，你会说什么来安慰他、支持他？然后，对自己说这些话。

e.寻找支持系统

交谈并获得支持。疫情期间，人们容易感到孤立无助。虽然不能走亲访友，但这并不妨碍他们通过微信、电话等方式相互交流，沟通彼此的想法和情感。每个人向父母、亲友、同学、老师，甚至自己的宠物、喜欢的玩具倾诉、表达情感，以获得鼓励和支持，都是一种积极的力量。即使您可能无法获得实际帮助，交谈也可以缓解您的情绪。

3.寻求专业帮助

当出现恐惧、焦虑等应激障碍，影响正常生活和学习时，需要寻求专业帮助。您可以向班主任反映您的心理状态或联系学校心理专家以获得专业支持。此外，不少正规心理咨询机构也开通了热线电话。这种方法安全，可以避免直接接触，相当保密，并提供专业指导。这是危机时刻的有力帮助。 （文末附有心理热线电话）

场景2

疫情之下，人们宅在家里，无法出门，人身上都快长满青苔了。孤独、无聊、烦躁、无意义的情绪接连出现。

很多学生以前的梦想就是像猪一样生活——吃饭、睡觉、醒了还要吃。经过几天的猪生活，我深深地体会到猪的生活也不容易。

学生们在家“隔离”。他们中的很多人并不适应这种与线下世界隔绝的生活。他们感到无聊、厌烦、焦虑、抑郁、空虚、烦躁。他们无法妥善安排在家隔离的生活，感觉没有意义。处理失控和焦虑感最有建设性的方法是克服恐惧，做一些更有价值、更有意义的事情。

规律作息：虽然活动范围有限，但仍应积极自主地安排学习和生活，在校期间尽量保持规律的作息，按时起床、在家学习、按时吃饭、按时休息。按时，让自己回到正常的生活轨道。规律性和控制感是应对焦虑恐慌的良药。在此基础上，还必须建立良好的生活和卫生习惯，注意良好的饮食，保证睡眠。

享受独处：挪威政治家南森说：人生第一重要的事情就是发现自己，所以人需要时不时地感到孤独和冥想。一个人只有在独处的时候，才能静下心来与内心的自己对话。在这段时间享受独处，与自己相处，聆听真实的内心，看到真实的自己，梳理自己的生活。

先计划，分步骤进行：你可以利用这段时间为新学期制定一个好的计划。计划不仅包括学习目标，还包括个性发展、兴趣特长等。如新学期应重点突破的学科内容、是否培养新的爱好等。计划的内容应包括：适度、渐进、可实现。

制定待办事项清单：合理、合理、有计划地安排每天学习、锻炼、休息、交流的时间，做到劳逸结合。

尝试做好职业规划：利用网络搜索、向前辈请教、打电话给亲戚、朋友、父母等，更深入地了解自己感兴趣的大学、专业、职业的现状和发展前景。

场景3

上学的时候没有机会玩手机，现在终于可以沉迷于手机，无法自拔。

1. 留出玩耍时间并请求家长监督。

你可以计划每天给自己预留30分钟左右的空闲时间来玩手机和电脑。到时候主动放下手机，回去学习或者其他安排。如果你的自律性不是很强，可以和父母商量一下自己的时间安排，尤其是使用手机的时间，父母可以起到监督的作用。

2、丰富生活，转移注意力。

可以做一些对身心有益的活动来转移注意力，比如读书、画画、运动等。也可以在桌子上放一张纸条，有意识地默读纸条上的句子，提醒自己什么时候做。你的思绪飘忽不定。为自己设定一个短期目标，并在成功延长注意力范围时奖励自己。

场景4

我在家学习的积极性不大。我总是拖延，注意力不集中，无法静下心来学习。

激励方式。采用奖惩制度，促进计划的完成：每天睡觉前，可以反思一下今天计划的完成情况。以每周为基础，如果您每周完成计划超过 5 天，您可以奖励自己一个最喜欢的玩具、看电影的时间和一顿美餐。大吃一顿等等。当然，与父母协商并获得他们的支持是最好的办法。

学习小组方法。你可以与几个同学组成联合学习小组，共同制定学习计划和时间安排，每天在QQ群、微信群中分享自己的学习进度和计划完成情况，形成同学间的支持体系和学习监督体系。还可以结合上面的激励方式，没有完成任务的同学可以给其他同学送礼物。

场景5

家里天天上演“龙虎大战”，妈妈催，爸爸吼； “不离不弃”变成了“鸡狗跳”。

呆在家里让家人的联系更加紧密。在享受温馨共处的同时，也可能导致亲子之间沟通不畅。平时他们可以“眼不见心不烦”，但现在却“暴露”了，缺点也爆发了。

建立家庭常规。父母和孩子共同协商一天的时间表并制定家庭的日常生活。父母和孩子各自制定计划，共同遵守，互相监督。

三个积极事件。父母和孩子各自写下对方今天做得好的或为家庭做出的三件事，然后互相朗读给对方听。

聊了一刻钟。沟通从说和听开始。每天抽出一些时间，一家人互相倾诉、倾听，多沟通、多交流、多理解，把注意力转向现实世界和身边爱你的人，让抗击疫情成为一场战斗。孩子和家长“说一刻钟，听一刻钟”的时间。 “钟”温暖时光。

非暴力沟通。沟通是一门爱与关怀的艺术。正确的沟通方式才能带来我们心中真正想要的良好结果。家庭沟通可以学会使用非暴力沟通。

非暴力沟通的四个要素： 观察——清楚地表达观察结果，不带判断或评估。感受——我的感受如何：关注自己的感受就是找到自己和他人的需求，因为感受植根于需求。需求——感受的根源，表达我们的感受的同时也呈现我们的需求。请求——提出具体且可行的请求，清楚地告诉对方我们希望他们做什么。

No. 7 心理保健在行动

1.心理健康课堂，不见不散；

2、心理咨询常在；

时间：周二至周五19:00-20:00（以免影响学生在线学习）

3. 在社会专业人士的帮助下关爱心理健康

当您感到恐慌、焦虑、无助时，也可以拨打以下心理援助热线：

?成都市中小学心理健康教育中心心理热线（9:00-21:00）：

?四川省心理援助热线（24小时）：96111

疫情之下，我们要像重视“绿码”一样，积极守护自己心理健康的“绿码”。

成都市七中学生发展中心

2022 年 9 月 5 日

供稿：成都市七中学生发展中心

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